分享8个提高跑步减脂效率的方法

周末二刷《银河护卫队》，感觉「星爵」彼得·奎尔真是很帅啊。了解一下，出演此角色的正是克里斯帕拉特（Chris Pratt）。（听名字对不上脸系列）

好吧，其实对不上脸也无所谓了，因为在34岁之前，这个宝宝一直是在好莱坞打酱油的，用麦兜的话来说，就是“傻傻的呆头呆脑的啊”。

不过到了《银河护卫队》，人们对他的印象大有改观，因为据说剧组找不到富有喜感的硬汉，最后逼他签了减肥合同，没想到靠着各种锻炼啊跑步啊，甩掉一身脂肪后，帕帕心想：再也不要做回胖子了。

就这样，帕帕一跃变身好莱坞最炙手可热的硬汉，表示“这样真的很爽啊”。“不瘦则已，一瘦惊人”，减妞只想说，瘦了确实帅！

好吧，聊了半天周末看的剧，我们切回正题，今天要给大家讲讲跑步这回事。跑步作为所有运动中相对门槛最低的运动，从远古就被写进人类的基因中，减肥、瘦身、锻炼肌肉可以说是好处多多，那么如何通过跑步提高减肥效率？

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跑步有什么好处？

① 跑步可以燃烧全身脂肪

都说减脂减全身，而跑步正是一项可以减全身脂肪的运动。通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

②跑步可以让心肌更强壮

心脏如身体其他肌肉一样，心肌也通过锻炼得以增强。通过适当的跑步锻炼，人的心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有助于改善血液循环，保护心血管系统。

③跑步可以改善皮肤状态

对于大多数来讲，跑步是比较正向的可以促进皮肤代谢的行为。跑步时的汗液除了水分，还有氯化钠（盐分）、尿素等成分。这种主动排汗行为，也会让皮肤毛孔的污垢及多余油脂随着汗液排出。

④通过跑步可以预防疾病

定期跑步能降低以下疾病的风险:乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。

当然啦，跑步的好处还有很多，这里就不一一赘述了。听完这些跑步的好处，你是不是也忍不住想出去跑一跑了呢？别急，学会下面这些技巧，跑得更好，瘦得更快。

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①热身

有人将拉伸比喻为蛋糕上的樱桃，只是当做点缀而不是必须，但！其实拉伸很关键。运动前充分的热身运动，不仅能够预防运动损伤，更有助于提高运动表现；运动后的静态拉伸，促进肌肉肌腱恢复，有利于防止肌肉酸痛疲劳。要做多久？不要少于10分钟。

②变速

人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，因为想要进行有氧运动，每天跑5公里甚至速度从来都是一成不变的，你的身体从起初的不习惯，到慢慢适应，耐力也会越来越好，跑起来也会越来越轻松。就会遇到跑步的瓶颈了。

建议长期跑步者可以试试变速跑，比如在跑步机上，用速度8跑1分钟，然后再用10跑1分钟，然后再将速度切回原来配速，循环进行。

③步伐

之前好像很少人关心跑步的步伐哈，一直在强调姿势。其实想要提高跑步减肥的效率，步伐也是有讲究的。相信不会有人跑步是大步流星的吧，步伐太大会导致脚的着地点在身体重心前面，这样急刹车似的步子，会增加身体受伤风险，能量效率也会大打折扣。

④频率

坚持跑步也不是天天跑啊，注意一下跑步频率和时间，每周坚持跑3-4次，每次至少跑够30分钟，这种循序渐进的方式，会让你的减脂更加持久有效。

⑤摆臂

一个正确的姿势，是任何运动开始的前提。跑步时，我们的手指手腕手臂都要保持放松状态，肘关节弯曲成90°放在身体两侧，自然前后摆动，不要摆太高（远离身体中轴线），甚至到胸部都是不对的。

⑥时间

经常有人关心，跑步啊什么时间去跑呢，晨跑还是夜跑？其实跑步时间是可以灵活调整的。不限于晨跑（跑步前简单吃点东西）和夜跑（不要太晚，10点之前）。

下午4-6点，身体处于最佳状态，体力、精神状态、身体机能都是最好的，选择这个时候跑步，不进能提高跑步燃脂效率，同时还能减少跑步过程中的运动损伤。

⑦心率

跑步作为一种有氧运动，想要知道自己的燃脂是否真的有效果，关键点就在于燃脂心率。只有达到自身的燃脂心率，才能更好的达到目的。一般在有氧运动中，将心率控制在最大心率的60%-75%，，燃脂效果最好。

最大心率计算公式：男生=220-年龄；女生=226-年龄。虽然这个年龄不是百分之百正确，但还是可以提供一些可信参考的。

⑧无氧

除了变速跑，一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的，可以试试看加一些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量，加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。比如跑步前做20分钟左右的力量练习。

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好了，这些跑步技巧get到位，我们就可以畅快的出门跑步啦。希望在贴秋膘之前，你可以瘦下来啊。