夏天来到！

对于想拥有倒三角体型的健身者来说，引体向上是一个超级经典的练背项目。

但事实上，很多人都做不了引体向上，或者说，完成不了几个标准的高质量引体向上。

虽然在健身房你也许看到很多貌似是“高手”的人，但也许他们的引体向上也完成度不好。

如果做不了引体向上，那么我们可以选择一个相对来说较好的训练方式，那就是高位下拉。

虽然高位下拉和引体向上相比，效果稍差了一些，但是无论什么样的练习动作，都有其自身的优点和不足之处。

但对于做不了引体向上的朋友来说，高位下拉是一个不错的“替代”方法（当然，这种说法不是很准确，任何动作实际上都是不可替代的）。

在高位下拉中，很多朋友也在练习，但是老是觉得找不到多少背部的感觉，这是因为你忽略了这个动作完成中的一些技巧。

A、身体轻微后仰，目光平视。

首先，我们要认识到，这是一个练背的动作。

因此，在坐稳后，你需要挺胸，腰背部收紧，让上半身保持一个轻微后仰的角度。这个角度没有固定的数据，依据你背部最佳的受力感受而定。

但同时，你也要避免过度的后仰，把“拉”的动作变成了“划”的动作。

因此，多进行高位下拉的练习，找到最佳的角度是一个不错的办法。

当身体轻微后仰时，目光平视。在动作开始后，目光可以随着杆的运动而上下移动，这样有助于你将精力全部集中在动作轨迹上。

B、注意尽量不要让身体前后移动。

我们在健身房经常可以看到有人练习这个动作时，身体随着横杆而前后摆动。

（以下演示为错误的做法：）

事实上，如果你想要达到更好的练背效果，身体应该尽量保持固定而不要随意移动。

因为当我们在前后移动身体时，实际上是主动放松了对杆的控制，使得施加在背部的力量表小了，影响到练背的效果。

很多人仅仅为了完成这个动作，而采取过重的重量，这是不足取的。

最明智的做法是，选择一个适度的重量，缓慢完成，在动作收尾时，保持2-3秒的停顿，达到顶峰收缩更好刺激背部肌肉的效果。

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