我們都知道，手臂肌肉的強壯與否，會直接影響一個健身者的直觀形象。

強壯有力、充滿肌肉線條感的手臂肌肉不僅會為你的外在帶來加分，更可以為你的上肢力量訓練帶來無窮的好處。

因為，手臂的輔助實在是太重要了， 幾乎所有的上肢訓練，甚至包括一些下肢的力量訓練，都不可避免地會借用到手臂的輔助。

如果你想打造一個充滿力量感的肌肉手臂，那麼對於肱二頭肌的打造是無法忽視的。

我們都知道，肱二頭肌相對於胸、背、腿等大肌群來說，實際上訓練恢復的時間不需要那麼長的時間，而且對於訓練強度你要十分地注意，如果只是在進行背部練習後，順帶練一下肱二頭肌，那麼，這種鍛鍊效果勢必是可以預見的。

因此，我們建議你：

（1）對於肱二頭肌的練習，可以使用一個單獨的手臂日來進行安排。

（2）在練習安排上，可以相對靈活一點，可以將肱二頭、肱三頭組合安排，甚至於是將肱二頭和肩部的訓練一起組合安排。

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在今天這個肱二頭專項練習日裡，我們就來進行一套專項的練習，一次性練到位，確保你的手臂增肌效果！

關於組數、關於每組的次數，我想看到這篇文章的朋友們已經是有一定基礎的了，應該會說是根據自己的力量情況進行安排，我就不再次多說了。

練習動作1：

首先進行啞鈴彎舉練習，這個練習可以使用站姿或者坐姿進行。但是在進行練習時，你一定要確保你的身體不能隨著啞鈴的上下而擺動，上臂一定要夾緊身體，這樣肱二頭肌才能得到最大化的刺激。

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練習動作2：

進行完啞鈴彎舉後，我們進行一個集中彎舉的練習。

集中彎舉可以將肌肉發力更好地募集在肱二頭上，這個訓練動作是一個非常好的練習動作，很多健身新人往往忽視這個集中彎舉，我們建議你在今後的練習中要把這個訓練放在一個很重要的角度。

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練習動作3：

第三個訓練，使用斜板進行彎舉。斜板彎舉有一個最大的好處，那就是它可以將我們有可能的借力完全拋棄。因此，斜板彎舉也是一個非常好的孤立訓練動作。

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練習動作4：

第四個訓練，我們使用龍門架繩索。對於很多朋友來說，用這種方法進行肱二頭的鍛鍊並不常見，很多人還是習慣於常規的彎舉練習。

但是，龍門架繩索有一個好處便是，繩索的運動軌跡更為自由，因此，在進行這項練習時，其實可以很好地用稍微有一些變化的軌跡對我們的手臂線條進行雕刻。同時，人是處於站姿，其實對於核心的鍛鍊也是有一定的好處的。