4个不常做的弯举动作，肱二头肌泵感十足

人人都爱练肱二头肌，但肱二头肌也有短头与长头之分，通过弯举的角度不同，会不等程度地锻炼到肱桡肌、肱肌与喙肱肌。

而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃，搭配不同握法（锤握、反握、正握）来进行弯举训练，促进二头肌成长。

乍看之下，二头肌的训练是简单的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，二头肌的发展可以更为全面！试试以下这些不同的动作，更进一步感受二头肌吧！

01

佐特曼弯举

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呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

佐特曼弯举这个动作，就是在一次动作中，通过不同角度的变化去刺激二头肌。

02

弹力带二头弯举

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找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。

做满8次后，拿掉弹力带，剩下单独杠铃做弯举（一样做够6-8次）。

最后再放掉杠铃，只用弹力带做弯举直到力竭。

弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，

所以你要更有意识的去控制速度。

此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。

03

窄握仰卧（反向）划船

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仰卧（反向）划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

04

蜘蛛弯举

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不过要注意的是，在底部，保持肘关节前移，大臂稍稍向前一点，能够会让肱二头肌比正常动作位置缩短，增加了肌峰的收缩程度，而且这个位置能够让肱二头肌的长短头都得到锻炼。

开始去练的话，一定要用小重量逐渐找感觉，也为了适应这个“新”动作，尤其维持在新的起始位置是比较困难的。靠椅的倾斜程度会对大臂的稳定性有不同，也会迫使更多肌肉参与进来，也意味着有更多的肌肉获得生长的机会。

这只是一个孤立动作，想要刺激肱二头肌获得更大的增长，当然少不得其他弯举的配合，练起来吧，虐爆二头肌，获得更高的二头肌高峰点。

试试这4个孤立性很强的动作吧

一定会给你手臂带来不一样的体验

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