缓解背部僵硬、疼痛，这 7 个瑜伽拉伸，超有效！

如果你觉得下背部僵硬或者疼痛（办公室久坐一族常见慢性疼痛），尝试一下7个拉伸。当疼痛减少之后，把频率固定在每周3次。

1.大腿后侧拉伸

拉伸大腿后侧

保持30秒，每条腿做两次

技巧：腿上提时内收腹部

2.抱膝拉伸

拉伸髋部、臀部、下背部

保持20秒，换边重复

技巧：保持腹部内收，可以的话对侧腿伸直压地

如果不舒服，再弯曲对侧腿（如图）

3.脊柱扭转

拉伸下背部、腹斜肌

保持20秒，换边重复

技巧：扭转前先收腹部

4.梨状肌拉伸

拉伸髋部

保持30秒，换边重复

技巧：在把脚踝放到对侧膝盖前先内收腹部

5.髋屈肌拉伸

拉伸髋部、大腿前侧（股四头肌）

保持30秒，换边重复

技巧：保持收腹部、肩膀下沉、背部延展

6.仰卧股四头肌拉伸

拉伸大腿前侧（股四头肌）

保持30秒，换边重复。

技巧：收腹部，抓住脚踝，拉脚跟靠近臀部

7.背部拉伸

拉伸整个背部

保持1分钟

技巧：保持双腿有力蹬地，尽量延展背部

8.侧面拉伸

拉伸背部、肩膀、手臂

保持10秒，换边重复。

技巧：双脚与髋同宽，内收腹部

拉伸完后，整个人都醒神了。