膝盖痛可以练瑜伽吗？这样练让膝盖更年轻（收藏级）

如果你膝盖有慢性疼痛，如果当你弯曲膝盖或者伸直膝盖时会“咯哒”响，如果你膝盖超伸，那么你的膝盖可能不正位。

这个不正位是很多常见慢性膝盖疼痛的原因，会损坏膝关节。

简单地说一下膝关节的解剖：膝盖骨在大腿骨的下端，在一个凹槽里，要能够自由平滑地移动才能完成它的工作。如果它的位置不对，会和下面的软骨相互磨损，膝盖不稳定。软骨可以再长回来，但是很慢。

主要的原因是膝盖周围的肌肉不平衡，这样会更快损坏软骨，它来不及自我修复。

如果你想膝盖健康，你需要加强大腿股内肌（股四头肌内侧）。

瑜伽中有很多体式可以矫正膝盖的不正位，特别是站立体式。但是，在很多体式中，如果没做好，反而会加大膝盖的不正位。

好消息是，体式要做到正位不是很难，只要你够专业且专注。

为什么膝盖容易出现问题？

在自然的站立中，髋部是比膝盖宽的，所以我们的伸肌结构容易受伤。自然的“Y”字形会让大腿骨上的股四头肌收缩不均匀，会产生一些问题。

比如膝盖超伸，身体本身的自然不平衡会让这个情况更加糟糕。所以，当我们收缩股四头肌去伸直双腿，不平衡的收缩会把膝盖向外提，主要是四头肌的外层。

股四头肌内侧也是把膝盖上提的主要肌肉，但是一般都会比较弱，很少启动，外侧肌肉比较强壮，用的太多。所以，如果想让膝盖健康，需要学会加强大腿内侧肌肉。

如何通过瑜伽体式加强大腿内侧肌肉？

以战士二式（屈腿）和三角式（直腿）为例：

1、战士二式

在战士二中，比较能找到大腿内侧和外侧的分离，然后去找到启动大腿内侧的感觉。

• 双腿打开，左脚内扣，右脚朝前，双手往两侧打开，手腕和脚踝上下对齐
• 缓慢弯曲右膝盖，让膝盖来到脚踝正上方，膝盖朝前对准第二或第三个脚趾

在这里前方腿要注意三点：

1）确保膝盖角度正确，重心在脚掌中间

2）足弓不要塌陷，大脚球和脚跟往下压，足弓上提

3）脚踝、膝盖和骨盆坐在一个平面

同理，要在其他的屈腿站立体式中做到这个正位，保护膝盖。

2、三角式

在三角式中也一样，启动大腿，上提膝盖

• 双腿打开，左脚内扣，右脚朝前，双手往两侧打开，手腕和脚踝上下对齐
• 身体往右侧折叠，右手放在砖块上，左手向上延展，看上方

在这里前方腿要注意两点：

1）膝盖不能锁紧或者超伸，如果出现这个情况，就要启动大腿内侧肌肉

2）足弓不能塌陷，大脚球和脚跟往下压，足弓上提

同理，要在其他的屈腿站立体式中做到这个正位，保护膝盖。

如果你本来膝盖就不舒服或者不正位（内扣或外翻），还有一个技巧，就是在做体式时用上瑜伽砖和墙，如下集合图：