背部肌肉训练在三大项中算是比较难练出的一个部位，想要把背部练好，练得既宽又后则更是难上加难。

因为我们自己直观是看不到自己的背部的，在进行背部练习时，只能用心去感受肌肉的发力。所以在训练时，需要掌握念动一致，控制好肌肉。

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A、因此，在背部肌肉的锻炼中，需要掌握：

（1）从不同的角度去刺激背部，包括高位、中位以及低位，全方位的刺激，确保背部的每一块肌肉都能得到训练。

（2）经常调整练习的动作和模式，加强对背部肌肉的刺激，重视肌肉收缩和动作质量。

如果你是一位已经坚持健身很久的朋友，你应该了解，如果按照常规的练背模式，引体、杠铃划船、高位下拉等等，也许练久了肌肉容易产生一种适应性，背部的感受并不是那么强烈，那么换一下绳索练背可以收到不错的锻炼效果。

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B、绳索划船训练：

绳索划船属于我们常规练习的动作，这个动作对于背部肌肉的厚度有很好的锻炼效果。但是在练习时，你需要注意的是，保持腰腹部的收紧，身体不要随着绳索而前后移动，这点是动作完成度的关键。

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C、旋转下拉训练：

注意到手腕在下拉过程中有个旋转的过程。手腕旋转可以让背阔肌有更多参与度，在拉到底时，顶峰收缩保持2-3秒，让背阔肌更强的感受。

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D、反向绳索下拉训练：

两手比肩宽，在重量的选择上注意不要太重的重量，因为这个动作对肩部力量的要求较高。

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E、仰卧绳索直臂上拉训练：

注意在练习的过程中手臂趋于直线，锁定肘关节，过程中手臂不要变形。

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F、反握直臂下压训练：

注意掌心向内侧，动作和传统的直臂下压是一样的。

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