如果你已經踏入健身房進行過一段時間的鍛鍊，那麼在合適的時候，應當把手臂訓練放到一個單獨的日子來進行。

這是因為，我們常規的是把手臂分為兩塊來鍛鍊，肱二放在練背後面，肱三放在練胸後面，這當然也是可以的。

但是，如果作為手臂強化來說，當你晉級到一定程度，有必要單獨練手臂，使其不在大肌群的鍛鍊後產生過多的疲勞感，影響到鍛鍊的效果。

今天，我們為大家推薦幾個不用啞鈴的鍛鍊手臂肌肉的方法，採取適當的組數和次數，會讓你的手臂產生強烈的新鮮感，幫助你的臂圍變得更粗、更大、更壯。

推薦動作1：

將手臂伸直，向外撐住地面，雙腿半屈腳底固定在地面上。

使用肱三頭肌的力量配合背部肌肉的力量將身體往上半抬起。

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推薦動作2：

將手柄系在龍門架繩索上，降到低檔位，選擇一個適當的重量檔位。

上臂夾緊身體，不要擺動，用肱二頭肌發力將手柄抬起。

在練習的過程中，上臂與身體夾緊是成功的關鍵。

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推薦動作3：

在身體轉體的同時，手臂伸直將繩索拉直。

這個動作可以鍛鍊到我們的肱三頭肌。

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推薦動作4：

雙腳緊貼地面，雙手保持和肩同寬的距離，核心收緊，將身體拉到和地面平行。

這個動作可以同時鍛鍊到我們的肱二頭肌和肱三頭肌。