你究竟是在做俯卧撑，还是自残？！

恰好昨天有朋友问到俯卧撑动作的问题

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真的是问到点儿上了

多数人会犯的错误

看起来貌似没什么问题

但…

如果从上面看的话

整个人就是一个大大的 T 字

而这个形式也让俯卧撑这个动作更轻松

但也更容易造成伤害

为什么呢？

• 大臂与身体形成直角，更适合从这个位置产生力量。
• 这个位置需要较少的胸肌和肱三头肌的肌肉活动（肌电图测量）。
• 肩膀水平外展的灵活性是有限的，因此这种限制了灵活性的结构，为在底部位置提供了需要的被动力。

首先

你必须先认识肩峰、棘上肌肌腱 、滑液囊

这3样人体构造。

肩峰是肩膀两侧靠近尾端的骨骼

棘上肌肌腱是位于肩峰底下连结肌肉与骨骼的白色软组织带

滑液囊则是在两者之间

主要作用是减缓肌腱与骨面摩擦

再来

将手臂举起的这个动作叫做肩胛骨外展

这时你可以看到将手臂向外张开(70度)

和贴在身体两侧(0度)时

滑液囊会收缩或延展

让肩膀肌肉得以运动

通常一般人每天多少都一定会抬起手臂做事

这都属于正常范围内

但是如果今天当你手臂过度向外展做俯卧撑时

不只对肩膀施加压力

又少了滑液囊减缓摩擦

对于棘上肌肌腱的伤害

将会是一般正常活动或运动的好几倍

有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)

虽然动作难度降低

一开始可能不觉得有什么

但长久下来一定会造成运动伤害

像是会得到让你疼痛难耐的肩峰撞击综合症！

所以改变这个形式

让俯卧撑更有效率

那我们该如何做一个标准的俯卧撑呢？

下面就通过一组动图为大家讲解！

标准完成俯卧撑要点

动作要点一

避免塌腰

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动作要点二

身体竖直向下运动

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动作要点三

稳定、收紧肩胛骨

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动作要点四

下落时肩胛骨夹紧

推起时肩胛骨打开

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常见错误：手指内扣、肘部过分外展

正确做法：手指超前、肘部靠近身体

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将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面里向外转动（并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力）。

这个位置对肩关节更有利，

而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。

常见错误二

只做半程

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常见错误三

耸肩

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常见错误四

低头

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标准俯卧撑示范

注意肩胛骨

动作要做全程

手臂位置

绷紧身体

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