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进阶丨瑜伽 单腿鸽王式 循序渐进进入方式(收藏级)

单腿鸽王式II

Eka Pada Rajakapotasana II

进阶丨瑜伽 单腿鸽王式 循序渐进进入方式(收藏级)

单腿鸽子式,也叫做单腿鸽王式,是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后弯姿势。

胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子,通过该动作的学习,可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部,刺激腹部器官,打开肩膀和胸部。

如果现在还做不了这个体式,建议从下面3个热身体式开始。

【单腿鸽王式热身】

1.低位弓步式

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好处:

打开髋部和髋屈肌,帮助你学会在深度后弯中保持胸腔和上背部的上提

怎么做:

  • 膝盖跪地,右脚放在前面砖块上,膝盖对齐脚踝
  • 髋部摆正,左腿向后延展
  • 吸气,双手上举,呼气向后
  • 保持胸腔和肋骨后侧上提
  • 保持8次呼吸

2.塌式

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好处:展开肩膀和胸腔,拉伸股四头肌

怎么做:

  • 从金刚座开始,膝盖跪地,臀部坐在砖块上
  • 在后面放个瑜伽砖,竖起来
  • 缓慢往后躺,中背部放在瑜伽砖上
  • 双手往后延展
  • 保持1分钟

3.单腿轮式

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好处:展开胸腔肩膀,打开腹股沟和大腿后侧,挑战平衡

怎么做:

  • 来到墙边,先推起轮式,脚趾靠墙
  • 吸气抬起一条腿向上,保持8次呼吸
  • 换边重复

【单腿鸽王式II进入方式】

▼第一步:低位弓步,髋部下沉,胸腔上提

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▼第二步:弯曲左腿,左手向后抓住左大脚趾,掌心朝上

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▼第三步:弯曲左手,手肘向上,拉脚跟靠近臀部,右手向上延展

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▼第四步:弯曲右手,抓左脚背,拉脚掌靠近头,头向后向上延展

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还是觉得太难?没关系,还可以用墙、瑜伽带、瑜伽椅辅助练习。

【单腿鸽王式II辅助进入方式】

第1种:用瑜伽带帮忙抓住脚

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第2种:用墙帮助腿保持在弯曲的位置

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第3种:用瑜伽椅帮助打开胸腔

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那么完整的教程,小编就帮大家到这里啦!勤加练习,但是不要执着结果,享受练习的过程吧!