单腿鸽王式II
Eka Pada Rajakapotasana II
单腿鸽子式,也叫做单腿鸽王式,是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后弯姿势。
胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子,通过该动作的学习,可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部,刺激腹部器官,打开肩膀和胸部。
如果现在还做不了这个体式,建议从下面3个热身体式开始。
【单腿鸽王式热身】
1.低位弓步式
好处:
打开髋部和髋屈肌,帮助你学会在深度后弯中保持胸腔和上背部的上提
怎么做:
- 膝盖跪地,右脚放在前面砖块上,膝盖对齐脚踝
- 髋部摆正,左腿向后延展
- 吸气,双手上举,呼气向后
- 保持胸腔和肋骨后侧上提
- 保持8次呼吸
2.塌式
好处:展开肩膀和胸腔,拉伸股四头肌
怎么做:
- 从金刚座开始,膝盖跪地,臀部坐在砖块上
- 在后面放个瑜伽砖,竖起来
- 缓慢往后躺,中背部放在瑜伽砖上
- 双手往后延展
- 保持1分钟
3.单腿轮式
好处:展开胸腔肩膀,打开腹股沟和大腿后侧,挑战平衡
怎么做:
- 来到墙边,先推起轮式,脚趾靠墙
- 吸气抬起一条腿向上,保持8次呼吸
- 换边重复
【单腿鸽王式II进入方式】
▼第一步:低位弓步,髋部下沉,胸腔上提
▼第二步:弯曲左腿,左手向后抓住左大脚趾,掌心朝上
▼第三步:弯曲左手,手肘向上,拉脚跟靠近臀部,右手向上延展
▼第四步:弯曲右手,抓左脚背,拉脚掌靠近头,头向后向上延展
还是觉得太难?没关系,还可以用墙、瑜伽带、瑜伽椅辅助练习。
【单腿鸽王式II辅助进入方式】
▼第1种:用瑜伽带帮忙抓住脚
▼第2种:用墙帮助腿保持在弯曲的位置
▼第3种:用瑜伽椅帮助打开胸腔
那么完整的教程,小编就帮大家到这里啦!勤加练习,但是不要执着结果,享受练习的过程吧!