背厚，富贵包不仅看起来老10岁！影响健康是关键！（附瑜伽调理）

有一种说法：

年不年轻看肩背

这样说是有道理的，年轻人的肩膀是放松的，背部是薄薄的。但是上了年纪，不注意的话，肩膀就越变越僵硬，背部也越来越厚。

而且，更严重的，还有脖子变短，富贵包的问题。

简单来说：

肩背好看，就是满满少女感

肩背紧张圆厚，就满满的大妈既视感

其实，肩背好不好看是其次，好看背后，是疏通的经络，灵活的肩关节，顺畅的血液循环，这样下来，大脑和面部也会更加年轻。

有的人，头晕，手臂发麻等其实都是肩颈问题造成的，要及早引起重视。

所以呀，要多练练瑜伽，放松肩背。但是，很多人练习瑜伽很久，但是感觉肩背这一块还是特别僵硬。

原因一

缺乏针对性的练习

知道自己肩背紧张，就要多去上打开肩背的瑜伽课，平时自己也要多做做肩膀的拉伸。

原因二

生活中不注意放松肩颈

久坐久算了，还姿势不对，你肩膀不硬谁硬？你背不厚谁厚？生活中不注意，练再多也调整不过来。因此，一定要注意体态的正确哦！

肩关节是很复杂的，灵活度也分很多个角度，今天给大家推荐的练习，全方面打开肩颈，放松上背部。

肩膀全方位拉伸

↓↓↓

1.单手向上伸展

• 拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手
• 这个简单的拉伸从放松手臂开始，,然后抬起同侧的肋骨和肩膀
• 伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉
• 放松，重复动作

2.双手交叉伸展

• 这个体式可以用来锻炼扭转前臂
• 从双手交叉在胸前开始,手心向外
• 抬起手臂过头顶
• 伸直手肘，然后回到第一个动作
• 重复数次

3.单手伸直拉伸肩关节

• 双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂
• 手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸
• 这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉

4.过头三角式

• 手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌
• 抓住弯曲手肘的手臂,向内压,在往下压

5.手臂交叉高举过头顶

• 可以很好地激活肩关节
• 手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉
• 锻炼斜方肌
• 这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松

6.肩膀水平伸展式

• 这个肩部伸展体式有点像锁喉动作
• 从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直
• 用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂
• 舒展肩膀和弯曲的手臂

7.拥肩式

• 弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势
• 拉伸肘部
• 换另外一只手在上，重复动作

8.手肘伸直拥抱式

• 伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样
• 在这个体式，你会发现胸肌在启动
• 这有助于伸展你的肩胛骨

9.伸展肩膀的鹰式

• 前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩
• 前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂
• 转动较高一侧的手臂

10.安全帽式

• 这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头
• 弯曲肘部，双肘合并放置脸前
• 手肘互相挤压，前臂放置头上向后压
• 转动上手臂，分离双手

11.企鹅式

• 这个体式站立的时候也可以做
• 一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压
• 你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动
• 你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘

12.手臂身后伸展

• 两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂
• 转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作

13.手臂捆绑

• 向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧
• 右手抓住左手，然后把左手往前方拉

14.背部伸展

• 手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动
• 手臂上下来回伸展

15.背后双手交叉伸展

• 双手在后背交叉。向外拉伸双手
• 注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的
• 图三肩膀是向前向下转动的

16.双手身后反祈祷

• 双手放置肩胛骨处
• 双手指尖互相挤压
• 尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替

17.高位企鹅式

• 与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外
• 用另一只手把肘部向内转动
• 当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀

上面都是肩膀各个角度的拉伸，肩膀活动的差不多了，接下来做几个仰卧拉伸背部的动作就可以啦！

拉伸背部的练习

↓↓↓

• 弯曲膝盖，双脚踩地
• 仰卧在瑜伽砖上，瑜伽砖侧放，在肩胛骨中间
• 另外一个瑜伽砖横放在后脑勺下方
• 双手弯曲手肘，手肘着地，手在耳朵旁
• 保持1分钟

动作二：

• 在上一个体式基础上，手松开，手肘90度
• 小手臂和手背贴地
• 保持1分钟

动作三：

• 在上一个体式基础上，左手在臀部旁边压地
• 右手往头顶方向延展着地
• 保持1分钟，换边

动作四：

• 在上一个体式基础上，双手打开，掌心朝上
• 保持1分钟

动作五：

• 在上一个体式基础上
• 双手往头顶方向延展，掌心朝上
• 保持1分钟

动作六：

• 膝盖着地，对齐髋部
• 手肘放在砖块上，双手在后脑勺合十
• 保持5分钟

动作七：

• 在上一个体式基础上，左手撑地
• 右手往前撑在2个砖块上
• 让右肩膀向下
• 保持1分钟，换边

坚持以上练习一段时间，肩颈就会越来越轻松，脖子越变越细，背部越来越薄，肩膀开始灵活，心情也会放松，练习这么好，一定要坚持！