瑜伽前屈折叠常犯的 4 个错误，尤其要注意！（详细解析）

前屈折叠可以说是最让人平静的体式之一。当上半身放在双腿上，或者前方的地面，心就向内走了，关闭了外在世界的嘈杂。

当正确地做前屈体式，它们帮助延长呼吸，让呼吸更有质量，把意识带到整个身体后背，找到体式中的舒适。

然而，强迫自己超过当下的柔韧性去深入折叠或者不正位的情况下练习，会导致不舒适感甚至受伤。

想要安全做前屈折叠，首先要做到“不比较”。当你和他人比较谁折叠得更深一点就会容易受伤。

接下来我们来看看前屈折叠常犯的4个错误，以及我们可以怎么做去避免受伤，感觉到放松没有疼痛，在练习中以及练习后。

错误一：头延展向膝盖

单腿头碰膝这个体式的梵文名叫做“Janu sirsasana”，但翻译成“单腿头碰膝”之后，学生就会强迫自己的脸或者头顶去往下碰到伸直腿的膝盖，平时本来就弓背了，这样导致胸椎弓的更多。

更希望这个体式被叫做“胸腔找膝盖”或者甚至“胸腔延展靠近膝盖”。

事实上，这些适用于大部分的前屈体式。如果前屈折叠弓背，就会让胸椎前侧挤压，后侧展开，会让椎间盘向后突出。如果用力弓背折叠还会导致伸直的大腿后侧拉伤。

在单腿头碰膝中不要真的用头去找膝盖

错误二：以为你的膝盖一定要伸直

膝盖超伸（膝盖向后超过中正位置）在很多伸直腿的体式中经常出现。

比如站立前屈就是个很好的例子，以为在做这个体式时如果没有伸直腿就做错了。

然而，那些髂腰肌或大腿后侧紧的，稍微弯曲膝盖，就可以延长脊柱。在下犬式中也是一样。所以需要时弯曲膝盖没有什么错。

可以稍微弯曲膝盖

错误三：下巴抬得太多挤压脖子后侧

当做坐立前屈，老师说“眼睛看大脚趾”，本来是为了胸腔向前延展。

但是，常见的错误时，学生为了看大脚趾，下巴会抬得抬高，挤压到脖子后侧，同时上背部还弓起来。

脖子后侧的挤压会给脊髓中的神经带来压力，导致疼痛、僵硬、麻木等等。所以当你胸椎还是弓起来的状态下，保持颈椎的自然曲度就好，头顶去找脚趾就可以，不用抬起下巴。

头顶往前延展即可，不用抬头

错误四：腰椎曲度弯曲过多

最后这点是对那些前屈已经非常好的人说的。老师为了让学生避免前屈时弯腰弓背，会让学生从髋部折叠，这很有效。

但是对于前屈折叠已经非常好的人来说，如果还是过度转动骨盆向前，就会造成腰椎曲度过大，挤压椎间盘和其中的神经。

这时需要启动腹部，保护腰椎，骨盆不要再转动了，到了一定角度就稳住，胸腔往前延展。

前屈折叠已经很深入 骨盆不要再转动太多

“即使再简单的姿势，也要探索三个层次：外在的追求，带来身体的稳定；内在的追求，带来智慧的稳定；最深层的追求，带来精神的仁慈。”

——B.K.S. Iyengar