想要持续瘦到100斤以下，应该怎么做？

变胖容易减肥难。记得之前看过一个图片，说一个人体重下降的过程，你眼里的体重下降（上）和实际体重下降（下）的过程，如图：

不知道减肥er们从这个图里能看出什么？实际上，一个人的减肥过程体重下降过程，不可能一路顺遂直线下降的，更多的还是在一波三折后，“遇见”减肥者的著名滑铁卢：平台期。

平台期怎么说，你可以把人体想象成一个智能机器，它会依据自身情况进行调节，这种调节很多时候并不需要通过大脑支配，不需要自助发力，完全的自动化。属于一种自我保护行为。

你也可以这样理解，因为减肥的原理就是控制热量摄入小于消耗，而平台期就是摄入热量和消耗热量，在某种程度上达到了平衡。特点就是减肥计划依然在执行，但是体重停滞1个月，甚至2个月不变。

不管你是控制饮食，还是有良好的运动习惯，体重就是不下降。不过训练偷懒和管不住嘴造成的体重不下降就不能算了哈。

体重停滞下降的原因

出现平台期当然是有一些原因的，比如说错误的减肥方法，过度节食造成代谢消耗大幅度减少，热量摄入很容易就和热量消耗达到平衡，就会出现平台期。

再比如反复减肥会让我们机体产生免疫，好比狼来了的故事，每次都说“我要减肥了”，每次减到一半就不减了，机体也会产生记忆，记住这个行为。增加持续瘦身的难度。

还有可能是身体出现了问题，比如女性内分泌失调，会导致月经不调以及发胖，而甲状腺功能低下也会导致你瘦不下来。这些都需要注意。

所以啊，想要持续瘦下去，度过平台期是关键，等平台期一过，你就会发现你的体重啊体脂啊都会有一个很大的改变了。

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1、控制热量摄入

减肥都讲究三分练七分吃，管住嘴这么重要但不是节食啊。一开始就忌口身体肯定会受不了的。你可以从降低热量开始，逐渐控制自己的卡路里摄入。

之前跟大家分享过很多减脂餐的做法，但具体吃多少，这个量，还是要结合每个人自身的情况，我们可以用下面这个公式进行计算。我们日常摄入热量一般建议不低于这个基础代谢值。

女：655+（9.6*体重kg）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）

男：66+（13.7*体重kg）+（5.0*身高）-（6.8*年龄）

在控制总热量摄入的基础上，调整自己的饮食结构，可以用热量工具计算出自己每天要吃多少，从而慢慢地减少不必要的食物。零食什么的。

2、简单的饮食

追求简单的饮食，方便掌控，可以帮你更好地执行减肥计划。

比如早餐，牛奶+面包+水果的组合方式，肯定就比手抓饼啊油条啊豆腐脑啊这些要好（虽然这样对比有点夸张）。相比前者，后者里隐形的油脂热量往往是我们看不到的。这就是它的复杂性了。

所以要警惕这些看不到的热量，对自己每天吃了什么要清清楚楚，有心的人还可以用本本做好记录，同时加工食品、外卖快餐什么的，尽量少点吧。

3、蛋白质优先

研究表明，蛋白质主要是由氨基酸组形，机体消化氨基酸要比消化脂肪及碳水化合物需要燃烧更多的热量。摄取足量的蛋白质能够明显提高机体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。

对于健身人群来讲，蛋白质摄入量应当为总热量的12%~15%，为1.2~2.0克/千克体重。

4、保持一周3次的运动

根据《中国成人身体活动指南》：普通人每周累积要150分钟中等强度的运动，或者75分钟高强度运动，可以达到「健康」的要求。但如果目的是减肥的话，建议每周进行250~300分钟中、高强度的有氧运动。

强度：虽然运动时间够了，但如果只是散步、逛街这种，可能减肥效果也不会很明显，这时候就要看看运动强度。判断自己运动强度够不够的标准：心率。

目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率。

静态心率：放松状态下心跳的频率，可以摸着脉搏算一下，计时1分钟。

想要达到减脂效果，那么运动中你的心率应该控制在最大心率的60%~70%，如果太低，则无法达到减肥的效果。这么说大家还不理解，下面举个栗子。

好比说，大H今年25岁，想减肥，她掐指一算自己的静态心率是80次/分钟，建议的燃脂运动心率如果以70％算的话……

[（220-25）-80 ]×70%+80=160.5。也就是说，她的目标心率就要达到每分钟160.5下才能有效减肥。

5、做一些力量训练

除了上面这些，你还可以做一些力量练习。结合心肺训练和力量练习，可以帮助你更快的甩掉脂肪。通过力量训练，训练你的肌肉，肌肉水平的提升可以帮助你提升身体基础代谢，从而达到更快减脂的目的。

保证每周2-3次的力量训练，可以去健身房练习哑铃，举铁。不行的话，也可以先从自重训练做起，平板支撑、卷腹、深蹲等都是非常好的训练动作。

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怎么样，学会了吗，总结下来其实还是管住嘴，迈开腿哈，但是执行需要大家加油努力哦，不要让秋膘越来越厚啊！