胸肌看型不看大！8个练胸细节了解一下！

01

别再练胸前训练三角肌或三头肌

练胸的动作，许多都是多关节的训练动作，训练同时，除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到，其中就包含三角肌和三头肌。如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲劳，那练胸时，轻则效果差，重则容易受伤。

所以不要练胸日的前两天内，让三角肌和三头肌过于疲劳（延迟性肌肉酸痛在48-72小时达到顶峰，所以你总不会想要拖着酸软的三头和肩去推胸吧！？）。可将这两部位的训练留到胸部训练之后！

02

别只练单一器械

这适用到任一肌群的训练。只做固定器材的你，刚开始的第一个月、第二个月….，还能持续下去。但时间一长，肌肉习惯了，除了效果变差之外，也容易厌倦。

不同的动作，刺激不同的小肌群；不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。

我们常说，常使用杠铃卧推练胸的朋友，也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性，增加训练难度，从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像是龙门架绳索等，也都是很棒的训练器材。

03

板凳角度别固定死

周一的国际练胸日，

卧推凳总是需要排队排队排队….

我都练完胸了

还有人排队排队排队….

所以挑选个卧推架多的健身房很重要….卧推的确是很棒的动作，但就像经济学的效益递减，固定在平面板凳上动作的你，训练的效果也是会递减的。

胸肌是个统称，还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度，持续训练效果递减，训练的肌群也会不完整。椅背可以调整角度，用不同的角度去训练吧！

04

别依赖固定角度的板凳

主要问题在于上斜卧推，如果有可调式的板凳可用，别犹豫，就选择那个吧！

主要原因是一般固定式的板凳，角度太倾斜。例如在做上斜哑铃推举，太倾斜的板凳，可能过多用到的是肩，反而降低的胸部上侧的收缩感。

就算是可调式的板凳，也别单一，你甚至可以在一个动作里，用15°、30°、45°等不同角度训练，体会不同的感受，找到适合你的角度，那个酸爽….会无与伦比。

05

过度施压你的哑铃飞鸟训练

习惯后逐渐加重，追求更大的重量，似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。

哑铃飞鸟是很特别的训练动作，少数以离心收缩为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少)，而且又让胸部扩展到极限，重量选择过重，除了反而用手的力量撑起外，也容易受伤。

初学者建议还是从12RM的重量做起，专注在胸肌的使用上吧！

而且好好研究动作，把飞鸟做成卧推的不在少数。

06

绳索夹胸时手肘角度固定

的确，手肘角度变动可以帮助你举更大的重量，不过你也把夹胸变成了推胸。但如果回归训练初衷，想要刺激更多的胸肌，选择适当重量，固定好手肘的角度，使用更多的胸部肌肉发力吧！

07

别限制你的握杠距离

杠铃卧推时，有些人握杠双手间距大，有些人双手间距小，哪个才是正确的呢?

两个都没错。间距大训练到较多的胸肌，而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度，不要限制它，可以去尝试、刺激胸部。但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加，初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。

08

别忽略肩胛骨后缩

肩胛骨的后缩有几个优点

稳定你的肩膀，降低肩膀受伤机率

感受更多来自胸肌的使用，而不是三角肌

减少动作活动范围

使用对的肌群(尤其是阔背肌)，

提供更强壮且更安全的动作

所以在练身前（胸）的时候

也别忘记关注下身后（肩胛骨）的位置

好了最后祝你练出个有型的大胸肌！

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