光做力量能减少体脂肪吗？不去健身房能练出肌肉吗？

平时和大家分享了不少健身知识

经常会遇到一些朋友的留言问题

我们总结了几个比较典型的问题

看看是不是你所关心的呢？

01

是否光靠力量训练就可以减少赘肉？

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的确会的，不过如果你期待会有甚么戏剧性的快速效果，恐怕会失望。

力量训练是让肌肉强化的活动，在过程中无论是肾上腺素或是生长激素的分泌都会被活化。这些激素被活化的结果是，大约在训练结束后一小时，体脂肪开始分解，并持续一段时间。此外，脂肪因肌肉训练而分解的同时，代谢率也上升。因此，肌力训练结束后大约一小时，理论上脂肪会开始减少，而且这样的状态会持续48小时左右。

虽然如此，体脂肪本身绝对不会因此而迅速减少。这是因为在彻底肌力训练后安静下来的代谢阶段，能量的消耗量是很低的。在维持同样饮食、热量摄取、生活方式的前提下，以力量训练给予身体刺激，在半年至一年间可望达到体脂肪减少约1公斤左右的效果。

如果认真地想要减少赘肉，还是要控制饮食并配合力量训练。此外，每周配合2-3次适度的有氧会更有助于减少脂肪，一年内减少5~6公斤脂肪也是有机会的。

02

自体重量训练也能练出健美选手的身材吗？

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俯卧撑，引体，徒手深蹲等使用自体重量的训练方式，日积月累之下的确能够让肌肉增长，不过如果目标是像健美健身选手一般壮硕的肌肉就有难度了。

如果以肌肥大（增肌）为目标，充分的负重是绝对必要。次数的增加能够提升肌耐力，然而即便能够连续做到50～60次，在维持同样负荷的前提下，肌肉的尺寸也不会再增加。

不过，自体重量训练还是有办法稍微再提升一点肌肉量。其中一个方法就是慢速训练。例如，在普通的伏地挺身能连续超过30次之后，改为采用慢速训练。这种情况下通常只能做10次左右，由此重新开始30次为目标逐渐增加次数。

不过一旦达成可以慢速做到30次、40次、50次之后，就不会再促进肌肥大了。至此还想更进一步提升肌肉量，唯有转换成使用自由重量或是机械等器具的训练方式。决定肌肉是否增长的要素就是负荷。想要不借助工具而让肌肉变大，效果始终是有限的。

03

如何训练出左右对称的身材？

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基本上通过合理的力量训练所锻炼出的身体应该是相当对称的。

使用杠铃或固定器械的训练必然两侧肌肉都要参与活动，因此不可能只由某一侧的手或腿来承担全部重量。而且，只要一侧手臂已经疲惫，即使另一手还有力气，也不可能再将杠铃举起了，此时训练也就会停止。使用哑铃时也是一样，一手已经举不起来时，还有力气的另一手也不可能获得彻底的训练。

也因为如此，持续做力量训练的人，一般情况下都是对称的。不过要左右完美对称当然是不可能的，每个人与生俱来都会有些微的不对称，特别是腹肌等位置，深受遗传的影响，腹肌形状若有歪斜也很难修正。

04

什么是核心训练？

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核心肌肉指的是脊椎和骨盆周边一带支持躯干的肌肉。

锻炼核心的好处之一是能加强躯干的稳定性。因而连带改善日常生活中的姿势，以及下半身的血液循环。血液循环良好可增加身体的代谢活性，也比较不容易发胖。此外，内脏的活动得到调整，便秘问题得以改善。因此，核心训练对健康有很多好处。

想锻炼核心肌肉，其实并不需要甚么特别的花样，简单如平板支撑就可以锻炼到，如果只一味地锻炼四肢的肌肉，却忽略了负责力量传递的核心肌群，那就不可能会有良好的运动表现。维持身体的正确姿势，对于运动或是日常生活都有着举足轻重的影响，强壮的核心必不可缺。

05

日常饮食改变，肌肉状况也会跟着改变吗？

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肌肉本身应该不太会有大幅度的变化，但是体型有时会有变化。

很多人都说一天两餐的暴饮暴食容易变胖，有时的确如此。用餐之后，消化系统变得活跃，体温微幅上升，代谢也会跟着上升（食物诱发性代谢）。因此，把同样的份量分成两餐以及三餐食用，能量的消耗会有所不同。

少量多餐时，身体会经历多次餐后代谢上升的状态，因此比较不容易胖。对于想要增加肌肉但不想囤积多余脂肪的人，减少每餐食量而增加餐数是比较好的方法。相反的，对于想尽办法增加身体吨位的人，就要像相扑选手一样，一天两餐而且都吃很多，让脂肪和肌肉都充分增加。

肌肉训练的效果一半来自正确的饮食。就算训练得很好，要是饮食失当，效果也是事倍功半，因此日常饮食至关重要。如果真的打算增加肌肉量，就要充分摄取作为肌肉原料的蛋白质。具体来说，需要的蛋白质克数是体重的数值（若是75公斤的人就是75克）乘以1.5～2倍左右。

06

是否有很难长肌肉的体质？

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体质多半是由遗传因素所决定的，通常不是由单一基因所决定，而是有复合的因素。例如，有营养不易吸收的消化系统基因问题，也有肌肉对训练反应不显著的基因问题。

有时认定所谓不易长肌肉的体质，实际上可能是因为训练方法、营养摄取或是日常生活习惯不佳所导致。与其和别人比较，还不如当作与自己比较而扎实地训练。无论是甚么样的体质，只要持续不懈，肌肉一定会成长，体质等因素还是不要太在意比较好。

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