瑜伽四柱、上犬、下犬怎么做才标准？来看看瑜伽大咖的版本！

练瑜伽，是一条漫长的路，是一生的练习，想要正确练习瑜伽，首先要有正确的态度，不急不躁，扎实，不要用看似高级的体式哗众取宠。

在瑜伽中，有3个瑜伽体式，看似非常基础，实则不然，那就是四柱支撑、上犬式和下犬式。资深的瑜伽老师一看你的这3个体式，就知道你的瑜伽功底啦。

瑜伽体式没有完美，总有进步的空间。今天我们就拿国际上公认的瑜伽大咖的四柱支撑、上犬式和下犬式，来说说这3个体式该如何正确练习。

-四柱支撑-

瑜伽大咖：Kino

四柱支撑应该是这样的，做得毫不费力，但是身体每一处都充满觉知。

• 手肘是标准的90°，大臂有力
• 肩膀是没有压力的，胸腔是放松下沉的
• 腹部核心是收紧的，腰椎没有挤压
• 双腿有力上提，脚跟向后蹬有力
• 头微微抬起，看前下方

没有憋气，没有挣扎，有的只是饱满自然的呼吸，和一颗平常心，面对镜头还可以坦然微笑，这才是四柱支撑该有的样子。

四柱支撑是身体力量、觉知的完美体限。

刚开始练习四柱支撑，因为核心、手臂力量不够，对身体整体的觉知和控制力不够，就要先让膝盖弯曲来做，但是上半身的正位就跟完全的四柱支撑一样的，只有这样练习，才能为以后做好四柱打下扎实的基础。

-上犬式-

瑜伽大咖：Laruga

上犬式，要充分找到胸腔的延展，肩膀前侧的打开。

• 手臂没有超伸，大臂有力
• 肩头是外旋的，肩膀前侧向两侧延展
• 胸腔是上提展开的，背部有力
• 双腿有力，让大腿离地，只是脚背有力推地，脚跟平行
• 抬头，看上方

在上犬式中，最难找到的，恐怕是用力和放松的结合。手臂是用力的，但是心里要打开，要放松，充分让身体展出去。而脚跟平不平行，就关系到你有没有把整个觉知带到脚趾头。

有些人在心理层面无法放松舒展，胸腔推不出去：

刚开始练习上犬式，如果背部比较僵硬推不出去，还不如做蛇式，手肘微屈，找到胸腔前侧延展的感觉：

下犬式

瑜伽大咖：Dany Sa

在下犬式中，要找到肩膀的自由和放松，找到脊柱的延展。

• 手指要有力推地，大臂外旋，肩膀展开
• 头后侧要拉长，下巴微收
• 腹部内收，脊柱向上延展，坐骨向上向后
• 大腿前侧上提有力，脚跟压地

初学者练习下犬式，首先要找到的，是背部和手臂延展成一条直线，等腿部后侧展开了，脚自然就可以踩到地面：

今天就讲这么多啦，四柱、上犬、下犬里面其实有很多细节和学问，今天拿瑜伽大咖的来举例，就是希望有个正确的前进方向。练瑜伽，不求有啥大进步，做好每个基础体式，端正态度，当你这样练习，进步反而出乎意料呢！