瑜伽「肩倒立」常犯的几个错误，这样调整就对了！

肩倒立的重要性怎么强调都不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。

在《瑜伽之光》中，B.K.S. Iyengar提到肩倒立（Salamba Sarvangasana）的重要性不能被忽略。“肩倒立式体式之母”，他写道。这个体式可以促进淋巴循环、调节血压和心率，强壮横膈肌，拉伸胸腔的肌肉。

瑜伽肩倒立

Salamba Sarvangasana

但是，肩倒立也是最容易做错的体式。看看下面的几个错误，你犯了几个？

脖子的角度

错位：

虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅，但是弯曲太多会导致肿胀和创伤。脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位，比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90度，会容易受伤。

怎么解决：

头和身体的角度应该在90-110°之间。为了创造脖子更多的空间，肩膀放在毛毯上，头放在垫子上。保持安全地关键是，把重量放在肩峰和上手臂后侧，同时肩膀，髋部和腿一条直线，垂直地面。

提示：

胸腔抬高找下巴激活甲状腺，而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。

肩膀的运动

错位：

这个体式叫肩倒立，但是肩膀经常被忽略，而专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。

怎么解决：

从肩膀开始，撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合（锁骨和肩胛骨）连接手臂和中轴骨，是个复杂的地方。

提示：

在肩倒立的体式，身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉，同时撑住身体的重量。

手的位置

错位：

虽然重量在肱三头肌和肩膀上，但手的位置也很重要。长时间错位会导致手腕疼痛。另外，很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎么解决：

手掌放在背部，大拇指指向身体前侧，其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上，往里往上推向肋骨，专注无名指和小手指的力量提起脊柱。

提示：

随着练习加深，力量提高，手离开背部，肩胛骨内收。

核心塌陷

错位：

核心塌陷，会让手肘往两侧打开，大手臂内旋，会导致脖子压力。会限制身体的呼吸，无法扩张肺部，横膈膜活动受限。

怎么解决：

保持手臂相互靠拢内夹，抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔，微收腹部拉长身体向上，启动腹部和背部肌肉。

提示：

可以用瑜伽带绑住肱三头肌，让手臂内收，核心、臀部、腿部上提。

正位，更安全的练习