练瑜伽久了，如果肩膀还没打开，就是一道坎，很多中高级体式做不好。比如倒立体式，从简单的肩倒立，到中级的头倒立、手肘倒立，到高级的手倒立。

比如后弯体式，从简单的蛇式，到中级的上犬式、骆驼式，再到高级的轮式、手肘轮式等。

今天推荐8个瑜伽体式，循序渐进打开肩膀。同时对缓解肩颈疼痛很有帮助。

一、靠墙开肩

1.推墙的下犬式/海豚式

• 量好距离，脚踝在髋部正下方，身体90°
• 这个体式同时可以放松下背部
• 当你小手臂贴墙，拉伸感会更加强烈
• 确保胸腔放松下沉，感受呼吸
• 保持1-2分钟

二、坐姿拉伸

可以选择任何舒适的坐姿，比如简易坐。

2.鹰式手臂

• 这个体式在流瑜伽中很常见，但是坐下来专注上背部和肩膀的打开会更强烈
• 右手在左手上方，继续缠绕知道手掌相触
• 如果手掌无妨相触合十，可以手背相触
• 不要强迫自己一定要双手合十，感觉到适度的拉伸即可
• 手肘上提远离胸腔，知道感受到肩胛骨中间的拉伸，如果双手合十，小拇指相互靠拢更多加强拉伸
• 保持5-10次呼吸，然后换边

3.牛面式手臂

这是另外一个常见的开肩的动作，有时在流瑜伽中和其他体式结合，但是坐下来拉伸会更加强烈。

• 根据你肩膀的灵活度，也许你需要用到瑜伽带让双手靠近
• 右手从上往下摸到中背部，可以选择保持在这里，或者左手拉右手肘再靠近一点
• 如果还可以加深，左手往后绕过来抓住右手
• 如果更加灵活，可以往前折叠
• 保持5-10次呼吸，换边重复

4.肱三头肌拉伸

• 弯曲右手臂，往后来到下背部
• 左手越过胸腔抓住右手臂的肱三头肌
• 拉肱三头肌往前，同时，右手肘往后，找到两者的平衡
• 如果还可以，左耳朵去找左肩膀，加强拉伸脖子侧面
• 保持5-10次呼吸，换边重复

三、四脚板凳式变体拉伸

• 四脚板凳式

5.穿针式

• 这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张
• 从四脚板凳式开始，可以先做几个猫式伸展放松脊柱
• 回到自然脊柱曲度，吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左窝，右肩膀放在地面，头可以放在砖块上或者垫子上
• 左手臂往头顶方向延展，或者绕过后背
• 保持5-10次呼吸，换边重复
• 出来时，左手放在眼睛前方地面，推起身体

6.阿那哈他式（融心式）

这个体式可以把手臂肱三头肌放在地面，也可以放在砖块上，如果打的比较开的话。

• 从四脚板凳式，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放到地面，保持臀部抬高
• 手臂可以延展，或者双手合十在头顶加强拉伸
• 保持2-3分钟，然后趴下来，双手在两侧放松或者回到婴儿式

7.肩膀滚动式

趴下来，右手臂向侧面打开，与肩膀一条直线，掌心朝下或朝上（自己舒服）。

• 弯曲对侧手肘，手掌在左肩膀下方
• 左手推地，开始转动向右
• 右小腿弯曲朝天或者踩到身后，膝盖朝上，但是不要强迫去做
• 如果肩膀比较灵活，左手往后十指交扣
• 如果不行，左手放松
• 如果头放在地面脖子不舒服，可以放在砖块上
• 呼吸要顺畅，保持2-3分钟，缓慢加深

8.手臂交叉式

• 为了平衡上一个对肩膀内侧，做这个拉伸一下肩膀外侧
• 来到狮身人面式，左手臂来到右手肘后侧
• 然后左手慢慢往右侧伸直。右手臂往右侧伸直
• 头保持抬着或者放在砖块或者地面上
• 保持2分钟，然后换边重复

肩膀不是一天变僵硬的，所以打开肩膀不是一天两天的事，除了每天坚持练习，还要注意保持正确的体态，养成良好的习惯。