很多同学说，刚练习瑜伽，腹部这块觉知很弱，老师让收腹部，可是就是没有感觉。的确，很多人平时习惯放腹部放松，所以，腹部不是你想让它收进去就可以收进去的，需要循序渐进。

在这里，小编给出几点建议：

1.首先，在体式练习中，尽量延展脊柱，拉长侧腰，让胸骨远离骨盆。在这里又不得不说呼吸的重要性了，一定要把气息带到胸腔、带到肋骨，这样你的腹部才能更好地延展内收。

2.其次，多练习腹部核心。平时松弛的腹部，练瑜伽时就可以给它额外的注意力，可以多练习核心体式，启动它。

今天下面推荐的一套瑜伽核心动作，循序渐进，非常适合初学者，找到核心启动、腹部内收的感觉。

初 学 者 核 心 瑜 伽 序 列

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1.仰卧放松

• 躺下来，砖块放在肩胛骨和后脑勺
• 在这里保持3分钟，被动地放松上背部，拉长腹部

2.卷腹练习

• 躺下来，弯曲膝盖，脚并拢，脚掌踩地
• 双手环抱上腹部，肋骨下端
• 抬起后脑勺、肩膀、上背部
• 保持1分钟

3.直腿卷腹

• 在上一个体式的基础上，双腿伸直离地
• 保持绷脚背，眼睛看脚趾尖
• 保持1分钟

4.桥式

• 躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地
• 脚打开与髋同宽，脚踝对齐膝盖
• 双手在下方十指交扣
• 肩胛骨内收推向背部
• 腹部内收上提骨盆
• 保持1分钟

5.猫式/牛式伸展

• 来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部
• 吸气时尾骨向上，腹部下沉，胸腔延展，颈椎向上延展
• 呼气收尾骨，腹部内收上提，弓背，肩胛骨延展，低头，看肚脐
• 重复10次

6.猫式/牛式变体

• 在前一个体式的基础上，吸气时延展右手向前，左腿向后
• 呼气弓背低头，左膝盖找鼻尖，右手肘找左膝盖内侧
• 重复10次，换边

7.猫式/牛式抬腿变体

• 在四脚板凳式基础上，抬起左腿向上向后
• 弯曲左膝盖，大腿小腿垂直，大腿平行地面
• 延展胸腔向上，保持10次呼吸，换边

8.弓步变体

• 左腿在前屈膝90°，右腿在后伸直脚跟离地
• 双手在左脚两侧，低头弓背，腹部内收上提
• 保持10次呼吸，换边

9.扭转弓步

• 在上一个体式基础上，保持右手撑地
• 左手向上延展，看上方
• 保持10次呼吸，换边

10.高位弓步

• 在上一个体式基础上，保持腿部稳定，吸气双手向上延展
• 腹部内收上提，胸腔延展
• 保持10次呼吸，换边

11.单腿平衡

• 在上一个体式基础上，吸气重心来到左腿，右腿弯曲
• 右膝盖抬高，绷脚背，双手收回腰间
• 腹部内收上提，保持10次呼吸
• 呼气，右腿向后伸直回到弓步
• 重复3次，换边

这是套流动的序列，找到适合自己的串联方式，配合胸式呼吸（腹部内收，把气息带到胸腔），效果更好哦！