很多同学刚开始练习瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善体态和加强核心。

今天推荐的12个瑜伽体式，非常适合初学者，锻炼核心的同时改善体态。如果可以，把这套练习流动起来练习，会更加有效！

1.手腿交错蝗虫式

• 趴下来，吸气，右腿向后向上抬高，左手向前向上抬高
• 额头下巴里地，右手和左脚保持推地
• 启动背部的力量把胸腔向上提高，锻炼到平时无力的上背部
• 保持8-10次呼吸，然后换边重复

2.弓式

• 做完上一个体式，趴下来，调整2次呼吸
• 吸气时，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝
• 抬起膝盖离地，额头、下巴、胸腔离地
• 脚跟向后远离臀部，把胸腔打开
• 保持8-10次呼吸，如果可以重复3次

3.单腿侧板式

• 从上一个体式退出来，做上犬下犬，然后来到斜板式
• 从斜板式转向身体右侧，来到侧板式，左手向上抬高
• 然后右脚弯曲膝盖，足弓来到左膝盖内侧
• 保持8-10次呼吸，换边重复

4.单腿头碰膝

• 从上一个体式退出来，坐立，左腿伸直，右腿弯曲
• 右脚踩在左大腿内侧，髋部摆正
• 双手往前，抓到最远，可以的话抓脚
• 吸气延展，呼气折叠，保持8-10次呼吸，换边

5.简易天平式

• 这体式锻炼核心，简易坐，双手在臀部两侧撑地
• 吸气抬高膝盖和臀部离地，保持8-10次呼吸
• 可以的话，做3次

6.简易坐折叠开髋

• 简易坐，双手往前延展
• 吸气延展胸腔，呼气往下折叠
• 尽量让下巴胸腔去找地面
• 保持8-10次呼吸，交换腿的位置重复

7.膝盖跪地锻炼腹部

• 膝盖着地，小腿着地，与髋同宽
• 双手往前延展，呼气上半身向后倾
• 启动核心和大腿前侧的力量
• 保持8-10次呼吸，可以的话做3次

8.骆驼式

• 有效打开髋部前侧和胸椎
• 从上一个体式，双手扶髋，然后双手慢慢向后来到脚跟
• 保持胸腔向上延展，腰椎延展
• 保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后
• 保持8-10次呼吸，需要的话脚趾踩地，脚跟抬高

9.单腿单手四脚板凳式

• 先来到四脚板凳式，然后左腿向后伸直平行地面
• 右手向前延展掌心朝内
• 腹部内收，延展腰椎
• 膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 保持8-10次呼吸，换边

10.猫拉尾式

• 在上一个体式的前提下，弯曲左腿，右手向后抓脚踝
• 脚跟远离臀部，帮助打开胸腔
• 保持腹部内收 ，稳定核心
• 保持8-10次呼吸，换边

11.斜板登山式

• 从上一个体式，来到四脚板凳式，然后双腿向后伸直来到斜板式
• 呼气时，弯曲右膝盖，绷脚背，膝盖去找胸腔
• 保持8-10次呼吸，换边
• 可以的话做3次

12.半鸽子式

• 在前一个体式基础下，把右腿往前落地
• 小腿尽量平行前面垫子边缘
• 胸腔往下折叠，髋部摆正，双手往前延展或者互抱手肘
• 保持8-10次呼吸，换边

胖子不是一口吃成的，核心也不是一天建立的，瑜伽不贵，贵在坚持。