01
上斜哑铃卧推+站姿杠铃片推出
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这两个动作组合成超级组真的会带给你意想不到的效果，胸部泵感超强，上斜卧推时不要在底部和顶部停留，下落时间控制在2-3秒，迅速推起，完成10-12次后，立即进行站姿杠铃片推挤，双手相对挤压杠铃片，不要锁定肘关节，别放松你的胸部，时刻保持紧张，试试吧，你会爽到爆！
02
上斜底部暂停卧推
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对大多数人来讲，卧推中底部范围是最难的，而这个训练的目的就是要构建底部卧推中的力量和爆发力，从起始阶段就要意味着你必须用尽全力将杠铃推起。下图是上斜卧推，你也可以使用平板，或者下斜的安排。
如果健身房没有安全保护架的话，史密斯也是可以的，讲起始位置设置在卧推底部。注意，下落依旧需要你有控制、缓慢的进行。
03
壶铃仰卧屈臂上拉
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这个动作建议作为辅助训练，也就是在复合动作之后进行，如果你有个壶铃的话最好，手掌相对，能够充分收缩你的胸大肌，而上拉和窄距卧推的组合能够更加专注在胸部中缝位置，而且能够带来无与伦比的泵感。
选择壶铃的重量在10-15rm的重量左右，进行3组，组间歇不要超过60秒，注意你的肘部稍稍弯曲，让你的胸部保持持续的紧张，剩下的就交给你的意念吧，每一次、每一次都要让你的胸大肌感受到挤压，收紧，爆炸的快感。
04
俯身绳索推压
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绳索一般都用来做单关节的孤立训练，而这里恰好相反，类似于俯身进行卧推训练，这个感觉会和常规的卧推大不同，因为你的身体出于前不着村后不着店的位置上，会给你增加额外的挑战，注意保持好你的平衡，收紧你的核心，避免躯干上下摆动，哦对了，别忘记在最底部挤压你的胸大肌。
背部挺直，尽量平行于地面，角度一定是因人而异，另外，找到能够让你胸肌保持持续紧张的活动范围，现在你不是在做常规卧推，不用关注怎么举起更大重量，只需要关注怎么能够让你的胸肌保持持续紧张就好。
05
双手爆发力俯卧撑
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这绝对是对你平衡性和控制力最大的考验，药球这种不稳定的平面能够调动你更深层的肌肉，但要注意，别轻易尝试药球这样的不稳定训练，可以先从两个固定的平面上进行，比如两个踏板中间，或者类似两个稍高的平面中间进行。
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65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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