瑜伽拉伸中还有这个技巧？95% 的人都不知道……

在瑜伽课上

同学们应该听过很多“矛盾”的口令

比如

“在前屈中找到后弯的感觉”

“在头倒立中找到脚扎根的感觉”

“往下扎根才能更好地向上”

又比如我们今天要说的

“拉 伸 大 腿 后 侧 先 弯 曲 腿”

大腿后侧的紧张会导致前屈中腰椎的过度弯曲（挤压）。拉伸大腿后侧可以改善这个问题。今天，我们来说个简单但是很有用的技巧——利用“脊髓反射弧”来创造大腿后侧的延展。

什么叫脊髓反射弧？

脊髓反射弧由肌肉上或肌肉附近的感觉神经受体组成，它的连接通过一条脊柱的神经——脊髓中的中间神经元——和一条传入神经回到肌肉。我们可以利用这个反射弧中的高尔基腱器官去延长肌肉。

这个感觉器在肌肉肌腱结，感受肌肉张力的变化。当张力变大，高尔基腱器官就会给脊髓信号。脊髓会告诉肌肉放松。

实质上，这个反射弧释放了“放松”的信号去缓解肌肉肌腱结的紧张，帮助防止肌腱拉伤。

什么叫神经肌肉本体促通技巧？

很久以前，运动医学专家就认为，只要小心，可以用这个特殊的反射弧可以拉长肌肉。利用这个知识，他们发明了一项技巧，叫做神经肌肉本体促通技术，或者说，促进肌肉拉伸的技术。

这是促进肌肉拉长、改善柔韧性的最有效的方式。瑜伽中有拉伸，所以，为什么不把这个技巧运用到体式练习中，让体式更加深入？

很重要的一点是，要记住，任何强有力的工具，包括瑜伽体式本身，都是双刃剑。如果使用时粗心大意，就会带来伤害。这个促进肌肉拉伸的技巧也一样。利用这个技巧的关键就是要小心翼翼、慢慢来。在拉伸时 ，使用少量的肌肉力量，不要过量。

促进肌肉拉伸的技巧如下：

热身之后，我们开始对目标肌肉进行温和地拉伸。这时候，肌肉会进入一个“设定长度”——大脑认为这块肌肉的最长拉伸程度。拉伸那块肌肉，会让肌肉肌腱结紧张，激活那里的高尔基腱器官。

促进肌肉拉伸的关键就是，轻微收缩我们正在拉伸的肌肉，让肌肉肌腱结更加几张，高尔基腱器官被激活更多，传入脊髓之后，就会让“放松”的效果更加强烈，同时我们要停止收缩肌肉。最后结果就是，肌肉拉伸更多，大脑给这块肌肉重新“设置长度”。

如何在单腿头碰膝中运用促进肌肉拉伸的技巧？

我们用单腿头碰膝来详细展示这个技巧，用来拉伸大腿后侧肌肉。首先用几次拜日AB来热身。接着做单腿头碰膝。

身体往直腿上方折叠，同时启动股四头肌（大腿前侧肌肉）去适应大腿后侧的拉伸。

然后，弯曲膝盖大概20°。虽然这样会减少大腿后侧的拉伸，也因此减少了肌肉肌腱结的紧张度，但是，弯曲膝盖可以让我们在促进肌肉拉伸中收缩肌肉的阶段更多动力。

然后，伸直腿的脚跟往下压向垫子（就好像你在尝试弯曲膝盖）。这会让大腿后侧收缩。慢慢增加力量建立这种紧张，然后在你力量增加到20%的时候停下来，保持这种力度，保持大腿肌肉的启动5次呼吸以上，然后，在1-2秒钟，慢慢减少力量，释放收缩。

这会增强脊髓发出的“放松”指令，现在，慢慢伸直膝盖，启动股四头肌，慢慢深入体式。启动股四头肌不仅仅伸直膝盖，还更好地利用“放松”效果去拉伸大腿后侧。

换腿重复。放松一会儿，然后做站立前屈，感受一下有什么变化。

记住，在使用促进肌肉拉伸技巧时，一定要谨慎。在对同一处肌肉两次使用这个技巧之间，至少相隔48小时，让它有时间修复和巩固。