在健身房内，我们很少会看到针对下肢爆发力进行训练的人，不是专业运动员，就不需要爆发力吗？
当然不是。下肢的腿部与臀部作为人体面积最大的肌肉群，进行爆发力训练：
1.有利于提高骨盆的稳定
2.能让你变得更强壮
3.能改善你的关节控制能力
4.减少腰部压力，减少伤病。
在健身运动中，搭配好腿部爆发力训练，能获得更多神经肌肉，控制及使用更多的肌群，更助于力量的增加。
此外，在我们平时参与的体育运动中，许多动作都涉及肌肉的爆发力，比如篮球运动中的跳跃，羽毛球运动中的扣杀，武术运动中向对手发出一个回旋踢。
而与我们日常生活更加息息相关的则是，爆发力训练能够帮助我们更高效地应对一些突发状况，小到即将迟到飞奔上楼梯，大到遇到坏人正当防卫。
下面这些动作可以帮助你更好地发展腿部和髋关节的爆发力！
原地跳
起始姿态
站姿，双膝微屈，挺胸，收肩。
动作顺序
起始时强调垂直起跳，将髋部向上抛射以达到一定高度，并只使用小腿（如图a和图b所示）。双臂和肩部采用向上提升方式。强调膝关节的轻微屈曲与伸展，以及脚踝和足部的更大屈曲。在起跳之前，踝关节必须将足部锁定为脚趾向上的姿势（背屈）。在训练的整个过程中，锁定这个姿势，以确保稳定地接触和快速、弹性地起跳。
深蹲跳
起始姿态
采取放松的正直站姿，双脚开立与肩同宽。手指交叉锁住，手掌放在头部后方。这样可以确保在开始训练阶段采用正确的起跳和着地姿态。稍后，如果能够经常以正确姿态完成动作，就可以使用双臂带动起跳。
动作顺序
屈曲向下，一开始双膝屈曲，向下半蹲（如图a所示），然后立刻制止这个向下动作，同时尽可能高地向上爆发性跳跃，伸展髋关节、膝关节和踝关节，以便尽可能快速地达到最大高度（如图b所示）。一开始，保持着地姿势（如图c所示），检查完成质量，紧接着完成下一次重复。从跳一次停一次开始，慢慢到跳多次暂停一次，再到最后没有暂停，连续完成多次动作。每一次跳跃都要达到最大高度。
箱式跳跃
起始姿态
完成箱式跳跃的最佳方式是从离箱子约一臂远的距离开始：
- 静蹲——采用半蹲姿势，双脚分开，与髋同宽，手臂放在身后，做好向前摆动的准备（如图a所示）。
- 反向跳跃——采取正直站姿，同样的足部位置，双腿快速屈曲为半蹲姿势，接着爆发式地起跳。
- 迈步——一条腿保持之前的姿势，位于髋关节下方，另一条腿往后放。屈曲膝关节，将重心转移到前脚，以避免出现任何摇摆的踏步动作。在蹬地时，身后的脚在回到原先位置之前可以为接下来的起跳提供冲力。
- 横向迈步交换跳——站在距离正常起跳位置侧面接近一步半的位置，使用外面的脚蹬地，带动里面的脚横向移动以便在原来起跳的位置完成双脚起跳动作。
动作顺序
单一反应训练中，在渐进起始位置起跳之前，双臂带动身体的同时，快速伸展髋关节和膝关节，爆发式地将身体推离地面（如图b所示）。以屈曲姿势在平台上着地（如图c 所示）。
多重反应训练中，在渐进起始位置起跳之前，使用双臂辅助最初的爆发动作，向前和向上跳跃，同时在箱子或平台上双脚同时着地。接着，立刻落到或跳回起始位置，重复训练。可以变换跳跃的方向以及跳落到平台上或平台之外的位置来练习变式动作。请记住，在不影响髋部抛射的情况下，用手臂带动身体以最小化接触时间。
火箭式跳跃
起始姿态
采取放松的正直站姿，双脚开立，与肩同宽。双臂稍微屈曲，贴近身体。
动作顺序
一开始双膝屈曲，向下半蹲（如图a所示），然后立刻制止这个向下动作，接着尽可能高地用力向上起跳，垂直伸展整个身体（如图b所示）。在身体下降过程中，屈曲关节，这样身体可以在着地之前再次回到起跳姿势。重复这个从屈曲到完全伸展的动作，并尝试每次重复动作时都达到相同的位置。
双腿踢臀跳
起始姿态
站姿，双膝微屈，挺胸，收肩（如图a所示）。
动作顺序
采用快速反向跳跃方式，通过伸展髋关节达到跳跃高度。在身体完全伸展之前，向上卷起脚趾，就像贴着墙壁一样把脚跟向上拉，这样可以把脚跟滑到臀部位置（如图b所示）。膝关节必须向上和向前提升，但不是抱膝。通过手臂借力，维持正直姿态。
蹬腿跳
起始姿态
在凳子的一侧站好，将靠近凳子的脚放在凳子上方，双臂分别向下垂放在身体两侧（如图a所示）。
动作顺序
一开始使用双腿蹬，同时双臂向上。通过内侧脚（凳子上的脚）的爆发力，尽可能地跳高，外侧腿（摆动）用力将膝关节提到最高位置（如图b~图d所示）。一开始采用单一反应方式训练，专注于下蹬长凳以及向上驱动摆动腿和手臂。同步摆动的剪刀式动作和踏步提起动作很有难度。
使用内侧腿来提供力量和支撑，外侧腿在最少的时间里以最大的冲力接触地面。当运动员到达凳子的末端时，转身并交替腿的位置，在另一个方向重复训练。记住在每一次跳跃时，运动员都需要跳到最大高度同时完全伸展身体。
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《高强度爆发式快速伸缩复合训练 第2版》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
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