要說全身上下哪裡最容易長肉，那一定就是肚子了。所以才會出現那麼多人將「瘦出小蠻腰」「練就馬甲線」作為年度減肥目標（之一）。

可是最容易長肉，它卻不是最不容易瘦的。接下來我們就給大家說說，為什麼肚子最容易長肉，以及有什麼瘦肚子、練馬甲線腹肌的動作及方法。

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為什麼肚子最容易長肉？首先從人體構造上講，當我們站著的時候，腰腹大概是人體的中心位置，而肉肉也是按照這個由內向外一圈圈堆積的，這更有利於重心穩定。

從另一個角度講，是肌肉的問題。腹部肌肉分為深層肌肉和淺層肌肉。像我們通常看到的馬甲線和腹肌，屬於骨骼肌，是比較淺層的。深層的肌肉，還有腹橫肌、內髒肌肉等平滑肌，是我們看不見。

腰腹這部分肌肉，和身體其他部位的肌肉有點不同，主要受自主神經支配，而不是人體意識，說白了它不像你的四肢那樣整天活動：因為日常活動較少，所以肉肉很容易就堆積在這里了。

最後一點，也是本質上一點，其實無論哪裡長肉，都是熱量超標的結果，吃得多，懂得少，自然就會長肉了。

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知道了肚子為什麼容易長肉，接下來教大家一些練馬甲線、腹肌的動作，搭配文末的方法就可以穩穩地瘦肚子哦。

簡單

仰臥體側擺

1、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，下顎收緊，保持卷腹狀態，身體左右擺動時同側手觸碰同側腳，交替完成。

2、保持腹部收緊，肩胛略微離開地面，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每邊10-12下，堅持3組。

仰臥自行車

1、仰臥於墊上，雙手放在雙耳兩側，雙腿交替騎自行車，同時身體旋轉，用對側肘觸對側膝，循環完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每邊10-12下，堅持3組。

仰臥抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿反向直腿向上卷腹至腿部垂直地面，下落時腳不要碰到地面，循環完成。

2、保持腹部收緊，背部貼緊地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

爬山者

1、雙臂打開略寬與肩，肘部微屈支撐身體，一側腿向前上方提腿，交替完成。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每邊10-12下，堅持3組。

平板支撐後抬腿

1、屈臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐。雙腿向後伸直，依次抬起，交替完成 。

2、保持腹部收緊，腰背挺直，前腳掌點地。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每邊10-12下，堅持3組。

俄式轉體

1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角，雙臂伸直雙手握拳，同時身體左右旋轉，循環完成。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每邊10-12下，堅持3組。

仰臥交替抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，直腿交替抬， 向上抬起至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，循環完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每邊10-12下，堅持3組。

側邊平板支撐

1、屈左臂側支撐，小臂支撐身體，避免肘部支撐，右手叉腰 ，雙腿伸直，保持不動。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥抬腿卷腹

1、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腿向上伸直不動，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，循環完成。

2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥卷腹

1、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，下顎收至鎖骨位，向上卷腹，循環完成。

2、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

進階

仰臥屈膝抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，反向屈腿向上卷腹 ，循環完成。

2、保持腹部收緊，背部貼緊地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥雙腿旋轉

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿伸直，從左至右逆時針旋轉，循環完成。

2、保持腹部收緊，肩胛略微離開地面，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥腿屈伸

1、仰臥於墊上，雙腿反向屈腿向上，貼近胸口，同時雙手抱雙腿，循環完成。

2、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥交替抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，直腿交替抬， 向上抬起至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，循環完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥腿開合

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿伸直抬起與地面成30°角，雙腿同時向兩側進行開合，循環完成。

2、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥剪刀腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿上下拍打，向上至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，循環完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

拉伸

仰臥腹部拉伸

1、仰臥於墊上，身體正直，雙臂向頭頂上方伸直，保持拉伸。

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

時間：30秒-1分鍾

三種訓練方法

1、有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分鍾（單獨訓練日）；

2、力量 : 全身性（徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓練30—60分鍾 (單獨訓練日)；

訓練方法：熱身 5分鍾；進行全身性的力量訓練 40分鍾；針對腰腹做力量訓練10分鍾；拉伸5分鍾。

2、結合訓練：力量訓練45—60分鍾 有氧訓練20—30分鍾。

瘦肚子要點

1、動作標准。做任何運動，動作標準是前提。尤其是小白減肥者，不要求快，而是求穩。慢慢找找腹部發力的感覺。

2、從易到難。從最簡單的動作開始練習，循序漸進去改變，這樣減脂效率更高。

3、每周練3-4次。大家可以根絕自己的情況，這樣去練：每次挑選4-8個動作，動作間休息30秒到1分鍾。運動後記得拉伸。

4、體脂高要做有氧。減脂減全身。其實每個人都有馬甲線腹肌的，只不過被厚厚的脂肪蓋住了。對於體脂較高的這部分人，最好搭配中高強度的有氧。慢跑、游泳、跳繩等。

5、復合訓練。畢竟很多局部運動也是針對肌肉的嘛，採用有氧 力量訓練的方式，效果會更好。

6、注意飲食。運動是一方面，飲食也要注意起來。少吃精米精面，高油高脂的食物，多攝入蛋白質，多吃蔬菜和粗糧。

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好啦，學會了這些方法， 剩下的就是去執行了。按照上面的方法堅持一個月，相信你會有很大的改變呢。