说到瑜伽，第一个想到的词是“柔软”，第二个就应该是“平衡”了吧？平衡体式可以让你感受到“优雅、扎根、稳定”。

但是，事实上，瑜伽课上我们都在挣扎，不要说优雅了，不要掉下来撞到旁边的人就偷笑了。

今天，给大家支支招，在4个常见的平衡体式（从简单到难）中，找到平衡（自信）的技巧。

1.树式

不要忽视凝视点的力量

老师常说盯住一个点，可是没有那么简单。

• 首先，凝视点不要太靠近自己，最少1.5米；
• 第二，不要盯住一个不稳定的点，比如前方的一个练习者，如果他倒下来，你也会不稳定。

髋部摆正是首要任务

当把膝盖往侧面打开的时候，因为大腿骨转动，很多人会把骨盆也带过去。此时，与其让膝盖来到正侧面，更需要专注的是骨盆摆正，骨盆正，才稳定。

让膝盖来打得更开不是去转动骨盆，而是外旋弯曲的腿，这时需要启动弯曲腿的臀部肌肉。

髋部摆正是首要任务

弯曲腿的脚去推对侧大腿，对侧大腿去推弯曲腿的脚掌，相互对抗的力，找到其中的平衡。

站立的脚掌四个点压实

尝试先把站立的腿的脚趾上提，然后往下均匀铺下去，均匀地展开，四个角落均等压地。

2.半月式

在半月式中，重要的一点是打开髋部，就像在三角式和侧角式中一样。

慢慢来，不要忘记站立的腿

进入半月式一定要慢而稳。进入半月式的方式有很多，我们以右脚在前的侧角式为例：

• 先左手叉腰，低头看前下方
• 右手往前45°指尖点地
• 重心来到右脚，左腿向前半步
• 重心完全来到右腿，左腿轻轻离地
• 左腿向后伸直，髋部转动向上
• 看上方，稳定后，再把手伸直向上

站立腿的膝盖要正位，大脚趾球和脚跟外侧压地

刚开始可以稍微弯曲站立腿，让膝盖外侧去找小脚趾的方向，有助于膝盖正位。然后，在保持膝盖正位的情况下，再去伸直腿。同时，大脚趾球和脚跟外侧同时往下压地。

上方腿不要用力甩上去

上方腿不要甩上去，要有控制地向上。一开始腿可以稍微来到身体的前方，稳定之后，再慢慢向后，和身体对齐。

找到力的对立平衡

上方腿的脚掌要向后蹬，去找墙的感觉，同时头往前延展。下方腿要用力往下压，好像有人把你的脚往下拉的感觉，同时身体向上延展。

• 下方腿外旋，感觉脚的内侧要提起来，但同时脚内侧要往下扎根。
• 上方手臂外旋，稳定之后再伸直和抬头。

3.舞蹈式

先保持前方手放在胸口

刚开始的时候，与其前方手向前延展，不如弯曲手，掌心放在胸口。有助于打开胸腔，让胸骨上提，找到胸椎后弯的感觉。

在很多后弯体式中，越去找胸椎最后弯曲的感觉，就越稳定。体式的稳定来自于内在的身体，而不是摆出外在的形态。

上方手和脚相互对抗的力

上方手抓住脚的内侧，脚去远离手的感觉，手去拉脚靠近臀部的感觉。想着“脚向后推，同时向上提”。

上方手和脚相互对抗的力

有人说，在脚跟抬到与肩膀同高之前，不要向前倾斜。这个标准可能正确，但是不一定适合所有人。要记住的一点是，脚上提的速度要比身体前倾的速度快，身体往前倾的同时要保持脚上提的力。

用核心去稳定骨盆

和树式一样，在这里很容易把髋向上方腿那侧打开。要想着，让那侧的髋部去找对侧的髋部，让那侧的腹部去找对侧的腹部，就是要启动核心肌肉去做这些调整。

4.乌鸦式

前方用瑜伽抱枕做保护

刚开始会害怕脸往前倒下去，放瑜伽抱枕可以消除或者减少这种恐惧感。

• 先脚打开与髋同宽，弯曲膝盖，双手撑地与肩同宽
• 重心向前，脚跟抬起来，膝盖放在大臂后侧
• 弯曲手臂向后而不是向外
• 脚慢慢离地，或者一只一只脚离地，然后脚内侧并拢
• 手推地，弓背，推胸腔向前

用瑜伽砖辅助练习

如果脚很难离地，就把脚踩在砖块上，重复以上步骤。

以上这些技巧，对于很多人来说，并不是一下子就能掌握的，反复体验才能找到觉知，唤醒控制自己的身体。