這是很多人對健身訓練尤其抗阻力訓練存在的誤區。雖然健身訓練分為有氧運動跟重量訓練，但是力量訓練同樣適合男女老少，而力量訓練的好處也有很多。
女生無需害怕力量訓練增肌，因為你很難練出大肌肉維度。但是，人體的肌肉卻會隨著年齡的增長，而逐漸流失。當肌肉逐步流失，你的身體代謝就會逐漸下降，會變成易胖體質，皮膚也不再緊致、有彈性。
長期擼鐵訓練的女孩，身材究竟是怎樣的？
這是一個擼鐵的女孩，擁有迷人的翹臀、馬甲線，並沒有強大的肌肉塊頭，比起有氧運動女生的身材，可謂魅力值飆升。
單純的進行有氧運動，不能幫你雕刻好看的身材曲線，因為翹臀、馬甲線、美背都是肌肉的塑造，才能讓你變得更加有型。因此，從身材線條來講，女生進行重量訓練增肌是很有必要的。
此外，力量訓練還有這幾個好處：
首先，從身體代謝方面來說，肌肉量的提高，也能幫你提高靜歇代謝率。因為1公斤的肌肉每天消耗的熱量是14千卡，而1公斤脂肪每天消耗的熱量是4千卡，也就是肌肉每天的熱量消耗是脂肪的的3倍。那麼，身上肌肉量多的人，每天躺著也能比別人消耗更多熱量，身材不發胖。
再者，從體積方面來講，脂肪的體積比較臃腫，顯大。而1公斤肌肉的體積只有1公斤脂肪的1/3左右，肌肉不占體積。當你減掉5公斤脂肪，同時增加5公斤肌肉的時候，體重基數沒有變化，但是身材卻會從臃腫狀態變得緊致、好看起來。
進而，來說說肌肉流失的年紀。女生本身的肌肉就比男生要少，而30歲後身體肌肉流失速度也會比男生快，骨骼密度會下降，基礎代謝水平就會下降，身材就容易發胖，衰老速度會加快。
屆時，我們會發現小肚腩出現了，臀型肥胖而下垂，大象腿、拜拜肉讓你穿衣服難看。這些都是肌肉流失，而脂肪趁機囤積產生的。而有氧運動可以幫我們減去多餘的脂肪，卻不能幫我們提高肌肉量。肌肉量無法提升，可以幫你打造易瘦體質，減肥後體重也不易反彈。
因此，除了有氧運動，我們應該加強力量訓練的打造，提高身體的代謝率，讓你保持年輕的狀態，擁有緊致的身材以及有彈性的皮膚。
不過，我們也需要明白一點，肌肉並沒有那麼好練，女生練出肌肉的難度是男生的幾十倍！
你根本無需擔心重量訓練會讓你變得強壯，變得男性化，因為你的先天條件不足，後天的負重強度也無法跟男生的力量抗衡。
肌肉的生長有3個必備條件，睪酮激素分泌、大重量刺激、營養補充。
1、關於睪酮，是男士體內分泌為主的激素，女生體內分泌僅占男士的1/20，這就是你的先天基因不足，從這個條件上來講，你需要付出比男生多20倍的努力，才能達到男士同樣的訓練效果。
2、增肌訓練的過程中，要進行大重量進行訓練，肌肉才能增長。但是，你的負重水平遠遠不如男生，因此，後天訓練的過程中，是很難跟男生的增肌速度相比的。
你看看在健身房擼鐵的男生，有多少個真正擁有發達的肌肉身材，雖然他們揮汗如雨，但是堅持沒有三五年以上，是很難練出肌肉身材的。而一個女生，還沒開始進行重量訓練，你就擔心會變金剛芭比？這不是多此一舉嗎？
3、增肌的增長還需要充足的營養補充。比如蛋白、碳水等營養的補充，才能給肌肉提供充足的原料跟動力，實現增肌效果。因此，增肌期間的男生，每天的攝入熱量要比平時高300-500卡路里。
但是，多少個女孩害怕發胖，並不會過多的攝入碳水跟蛋白，這個時候肌肉就很難生長得粗壯起來。如果你選擇的是劣質碳水跟蛋白食物，比如總是吃一些炸雞、蛋糕、巧克力，那麼熱量更多的是轉化為脂肪，而不是流向肌肉。
所以，從這3個方面來講，女孩練出肌肉身材，真的很不容易。但是，隨著年紀的增長，肌肉流失卻是不可避免的。因此，我們應該加強力量訓練，減少肌肉流失，盡可能的提高肌肉量，提高代謝，塑造好看的身材線條跟打造易瘦體質。
下面一組適合女生的抗阻力訓練，選擇適合自己的啞鈴重量（5-8KG），每個動作進行10次，循環3-4組。
第1個動作 啞鈴硬拉，
第2個動作 槓鈴臀沖，
第3個動作 俯身站姿啞鈴劃船
第4個動作 站姿啞鈴飛鳥
第5個動作 啞鈴深蹲