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不伤膝、不掉肌肉,纯减脂肪,一定要做的运动

话说幸苦练了半天,脂肪是要减的,但又不想掉肌肉,毕竟肌肉太难练了,熬了那么久好不容易堆起肉,但如何才能减脂肪不掉肌肉呢?

HIIT已然成为主流的减脂运动,但另一种运动也不能忽视,那就是走路。相信你见了不少人都会在力量后选择在跑步机上坡走半小时,真的有效果吗?

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步行的10大好处

1.它不会增加训练压力。

与代谢调节训练或HIIT不同,步行对身体的训练压力很小。每周结合力量训练和高强度有氧,没几天你就会有过度训练,难恢复就是最明显的一条,总困总睡不醒,身体疲累你有吗?

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2.步行走助于身体恢复

它可以增加血液流量,这将帮助您从举铁训练更快恢复过来。并且舒缓神经,可能你曾听说有人说,散步会帮助他们僵硬和酸痛的肌肉感觉更好?现在你知道为什么了。

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3.燃烧脂肪,不含肌肉

步行是一种低强度运动,这意味着它可以燃烧更高比例的脂肪。没错,步行10分钟并不会燃烧太多脂肪,而是每周在上坡道上行走4-8小时,你会燃烧掉大量的脂肪。

当你节食和进行力量训练,糖原储存更容易耗尽。如果你在此基础上添加强烈的有氧运动,身体会释放皮质醇,将氨基酸转化为葡萄糖,用作燃料。而那些氨基酸就是你幸苦堆来的肌肉。

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4.它不会导致肌肉纤维类型转换

步行主要刺激身体使用I型肌肉纤维和运动单位,而不是II型,HIIT训练可以调用Ⅱ型,但它倾向于将它们转换为更中等功率,更好的有氧纤维(IIa型),而不是更强大,更大,更强大的纤维(IIb或IIx型)。

30秒的时间间歇对于有氧运动来说可能看起来很短,但是对于专注于力量和爆发力的人来说很长,一段时间身体就会适应。

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5.同样建立有氧能力

步行的确无法让你变成马拉松运动员,目的不同,但它一样能构建VO2 max(最大摄氧量)。

大坡度不握把手的行走,走过的人都知道不那么轻松,而这样的练习提高的摄氧能力,恰好是力量训练时候的最理想状态。

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6.缓解压力

有氧运动能够帮助你放松,缓解压力,想更多的事情,或者和家人聊天,试着走走你就明白了。

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7.功能性

这个词具有不同的含义,通常含义是,模仿或改善日常生活活动能力的运动,走路应该说是最具功能性的活动了。

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8.对身体的影响很小,几乎没有什么危险

膝盖疼什么问题的人,几乎都能步行,但一定一定要注意,在跑步机上不要握住手把,特别是跑步有坡度的情况下,更不要握住,因为你在人为减小坡度,你的身体基本垂直跑步机,和平地没什么区别。

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9.对常练力量的人来说比跑步更好

很多举重、力量训练的人发现,当他们开始长时间慢跑,使用的重量和爆发力会随之下降,而且体重越重,跑起来也更难。

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10.它能空腹练

空腹有氧背后的理论是,如果身体中的碳水含量很低,就会变成脂肪来获取能量,但不少人搞砸都是因为空腹练有氧、HIIT,因为燃烧的都是肌肉,假设你有足够的肌肉….

唯一的缺点

真的很费时间,燃烧脂肪之前也有说过,没有时间的堆积,效果并不好,我建议每周3小时是底限,6小时是理想。不少人家里有跑步机,看完这篇你可以利用起来了,不会很累,但好坚持。

没有跑步机的也千万别买了,相比较楼梯更适合你,走楼梯,只上楼不下楼,效果同样,加量不加价。唯一注意,上楼梯时迈出的那条腿,小腿垂直地面,对于我来说2层一步是一个好的选择。

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什么时候步行最好?

时间是次要的,如果你的目标是燃脂,建议在早起空腹时,和力量训练后。

增加燃烧消耗的最好方法就是增加坡度,和走楼梯一样,时间建议在30分钟以上,当你能够坚持一个月你就明白我说的效果了。

如果没有跑步机,也不方便走楼梯,背个重一点的背包来增加强度问题。