不伤膝、不掉肌肉，纯减脂肪，一定要做的运动

话说幸苦练了半天，脂肪是要减的，但又不想掉肌肉，毕竟肌肉太难练了，熬了那么久好不容易堆起肉，但如何才能减脂肪不掉肌肉呢？

HIIT已然成为主流的减脂运动，但另一种运动也不能忽视，那就是走路。相信你见了不少人都会在力量后选择在跑步机上坡走半小时，真的有效果吗？

步行的10大好处

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1.它不会增加训练压力。

与代谢调节训练或HIIT不同，步行对身体的训练压力很小。每周结合力量训练和高强度有氧，没几天你就会有过度训练，难恢复就是最明显的一条，总困总睡不醒，身体疲累你有吗？

2.步行走助于身体恢复

它可以增加血液流量，这将帮助您从举铁训练更快恢复过来。并且舒缓神经，可能你曾听说有人说，散步会帮助他们僵硬和酸痛的肌肉感觉更好？现在你知道为什么了。

3.燃烧脂肪，不含肌肉

步行是一种低强度运动，这意味着它可以燃烧更高比例的脂肪。没错，步行10分钟并不会燃烧太多脂肪，而是每周在上坡道上行走4-8小时，你会燃烧掉大量的脂肪。

当你节食和进行力量训练，糖原储存更容易耗尽。如果你在此基础上添加强烈的有氧运动，身体会释放皮质醇，将氨基酸转化为葡萄糖，用作燃料。而那些氨基酸就是你幸苦堆来的肌肉。

4.它不会导致肌肉纤维类型转换

步行主要刺激身体使用I型肌肉纤维和运动单位，而不是II型，HIIT训练可以调用Ⅱ型，但它倾向于将它们转换为更中等功率，更好的有氧纤维（IIa型），而不是更强大，更大，更强大的纤维（IIb或IIx型）。

30秒的时间间歇对于有氧运动来说可能看起来很短，但是对于专注于力量和爆发力的人来说很长，一段时间身体就会适应。

5.同样建立有氧能力

步行的确无法让你变成马拉松运动员，目的不同，但它一样能构建VO2 max（最大摄氧量）。

大坡度不握把手的行走，走过的人都知道不那么轻松，而这样的练习提高的摄氧能力，恰好是力量训练时候的最理想状态。

6.缓解压力

有氧运动能够帮助你放松，缓解压力，想更多的事情，或者和家人聊天，试着走走你就明白了。

7.功能性

这个词具有不同的含义，通常含义是，模仿或改善日常生活活动能力的运动，走路应该说是最具功能性的活动了。

8.对身体的影响很小，几乎没有什么危险

膝盖疼什么问题的人，几乎都能步行，但一定一定要注意，在跑步机上不要握住手把，特别是跑步有坡度的情况下，更不要握住，因为你在人为减小坡度，你的身体基本垂直跑步机，和平地没什么区别。

9.对常练力量的人来说比跑步更好

很多举重、力量训练的人发现，当他们开始长时间慢跑，使用的重量和爆发力会随之下降，而且体重越重，跑起来也更难。

10.它能空腹练

空腹有氧背后的理论是，如果身体中的碳水含量很低，就会变成脂肪来获取能量，但不少人搞砸都是因为空腹练有氧、HIIT，因为燃烧的都是肌肉，假设你有足够的肌肉….

唯一的缺点

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真的很费时间，燃烧脂肪之前也有说过，没有时间的堆积，效果并不好，我建议每周3小时是底限，6小时是理想。不少人家里有跑步机，看完这篇你可以利用起来了，不会很累，但好坚持。

没有跑步机的也千万别买了，相比较楼梯更适合你，走楼梯，只上楼不下楼，效果同样，加量不加价。唯一注意，上楼梯时迈出的那条腿，小腿垂直地面，对于我来说2层一步是一个好的选择。

什么时候步行最好？

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时间是次要的，如果你的目标是燃脂，建议在早起空腹时，和力量训练后。

增加燃烧消耗的最好方法就是增加坡度，和走楼梯一样，时间建议在30分钟以上，当你能够坚持一个月你就明白我说的效果了。

如果没有跑步机，也不方便走楼梯，背个重一点的背包来增加强度问题。