要想高效增肌，一定要記住這7點！

長不出肉這個問題其實每天都在說

只是從來沒有專注在這個話題上

所以盡管分享了很多訓練技巧、經驗等

依然有很多朋友一頭霧水

今天正好總結分享下

「我已經一周練3次，每天吃5頓，

為什麼還是這麼瘦？」

這個問題應該是普遍

偏瘦人群想要變壯的疑惑

在我看來，「長肉」這個概念

要從個人審美和目標出發

有些人喜歡的是這樣

有人喜歡的是這樣

想要追求第一種的身材

保持規律的力量訓練

短期（3-6個月）一定能夠達到

除非是你根本就沒有堅持

而第二種則需要綜合各方面的因素

其中就包含以下幾點

01

設定符合現實的期望值

肌肉增長的速度並沒有你想的那麼快

從一開始就希望練3個月變身肌肉男的人

或者認為只要練就一定有體形上的變化的朋友

必然會出現「為什麼我都照做了，還沒變化…..?」

令人疑惑的問題

02

不要讓體重蒙騙訓練成果

體重是最容易度量的身體信號，不過體重的增長實在涉及太多因素，如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期訓練，飲食以高蛋白質低脂肪為主，但體重卻不變，而且有時更輕微下降。

其實這是合理的，當你定期運動，飲食卻沒跟上身體的變化，身體的脂肪以及水份都會降低，而肌肉雖然一直生長卻速度越來越緩慢，所以就導致身體反而因為訓練而瘦下來的假像。

建議大家每星期拍一張自拍照，比較一下身形上的改變，甚至可以用脂肪夾去量自身的脂肪含量，這些方法都比單靠以體重判斷要來個更為准確。

03

訓練強度不足

以上為心理以及判斷訓練成果的因素，其二重要的是訓練，是的，對於增肌來說，訓練比營養更為重要。原因在於，肌肉的增長需要破壞，有破壞，攝入的營養才能夠被利用。

其中關鍵的一個因素是強度問題，借用關注平台的小夥伴@陳爺的定義：

強度：時間單位內運動負荷密度相對於個體承受極限的比例。

運動強度有單組強度和累積強度之分。

調節強度的要素有：

1）負荷難度，以我最多能做幾次為代表；

2）時間限制，動作速度+靜力停留；

3）累積密度，力竭程度+組數+間歇。

運動量是和運動強度相配合的參數。

一次訓練課里各項目加起來的總運動量在6-8個正式組為宜。

動作強度大時主動降低訓練量（課時內總次數和組數），動作強度小時則更要追求力竭（耗盡）。

再簡單說

組數：即是同一肌肉群每次總共可進行多少組訓練動作，新手可能6-8組已經足夠，有有經驗的訓練者卻可以提升至12-16組或以上；大肌肉群如胸、背、腿一周至少訓練一次；

重量與次數(RM)：1Rm代表這個重量你盡力也只能做1次，10RM即是盡全力才能應付10次的重量。對肌肉生長最佳的RM是8-12RM (有說法是6-15RM)，

休息時間：60至90秒。

另外最最應該關注的還有一點，就是在訓練中時刻保證你的注意力放在鍛鍊的肌肉群，感受肌肉的收縮與伸展！

04

缺少腿部訓練

這也是我比較難以理解的一點，下肢似乎成為大多數人的擔憂，究其原因是因為「腿粗」了穿衣服不好看，女性我還能理解，但男性提出這個觀點，我就有點難以理解了，兩點，下肢是根基所在，人老先老腿，其二，下肢訓練能夠直接影響男性功能以及欲望，不管科學理論如何，事實就是如此，相比練過深蹲和硬拉後的男性，晨勃和勃起的質量都有所體會。

另外，我們進行深蹲和硬拉等以腿部肌肉為主的訓練時，身體會分泌大量的生長激素及睪酮素讓身體加強肌肉量，這是自然且安全的方法來幫助你獲得睪酮素的提高，如果想肌肉生長加快，每周定要有至少一次的腿部訓練，並好好學習深蹲和硬拉這兩個動作，不夸張的講，在你的初期健身生涯，即使下肢只練這兩個動作都足夠。

05

飲食誤區

訓練中關鍵的兩點之後，就是飲食問題，大多數人的問題所在是：想要獲得肌肉的生長，但有害怕長脂肪，害怕攝入過多的食物，導致「幸苦」（其實也沒那麼幸苦，體脂低一定會有腹肌）練出的腹肌吃沒了！

只知道蛋白質很重要，但完全遵照減脂那一套，低脂低碳水低熱量的原則，結果，肌肉生長所需要的熱量不足，結果得不到增長。關於飲食的要點和方法會在1-2天和大家分享，畢竟是一個很大的話題，在此直說造成難以增肌的要點。

06

睡眠不足

身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長激素，亦會在深層睡眠時分泌這些激素（深度睡眠時亦是分泌的峰值期），所以請確保每晚有充份睡眠，避免在睡前做劇烈運動或飲酒。

『

07

沒有自律，沒有持續性

持續性、堅持是健身唯一的法則，即使你有再好的訓練計劃，飲食計劃，沒有堅持，一切都是浮雲，以上提及的6點，如果大家不能夠持之以恆，其實沒有任何意義。不要說增長肌肉緯度，就是要維持一個不錯的身形，大家都要在飲食及社交生活上作出一點犧牲。

很多人就是堅持不了，或者對自己沒信心，練1-2個月後沒有成果就放棄，甚至3天打漁2天曬網，其實成果又怎會如此簡單地得到？尤其是健身根本是一件需要長時間、高自律性的事情，所以各位不要以為自己的DNA出錯才增不出肌肉，客觀的看待問題，如果真正能夠做到讓這些改變自然而然的融入生活中後，增肌也好，減肥也罷，其實來的也更加輕松和自然。