腰和下背部是经常感到疲惫的部位，长途开车，久坐及缺乏运动使此部位血液不够通畅，导致僵硬，疼痛…好消息是配合瑜伽拉伸和腹部肌肉的练习，可以很快得到缓解。

1.猫式/牛式

• 手掌对齐肩膀，膝盖对齐髋部
• 吸气延展脊柱，呼气低头弓背
• 重复10次

2.鸟狗式

• 吸气左手向前伸直，右腿向后伸直
• 呼气低头弓背，手肘去找膝盖
• 重复10次，换边

3.下犬式

• 双手与肩膀同宽，双脚与髋同宽
• 腹部内收，背部延展
• 保持10次呼吸

4.站立前屈

• 双脚稍微打开，膝盖稍微弯曲
• 互抱手肘，腹部内收，坐骨向后，肋骨贴大腿
• 保持10次呼吸

5.斜板式

• 双手对齐肩膀，腹部内收
• 身体一条直线，保持1分钟

6.侧板式

• 把身体转到右侧，右手撑地，左手向上延展
• 保持1分钟，换边

7.桥式

• 双脚踩地，双手撑地
• 腹部内收，臀部抬高
• 保持10次呼吸

8.仰卧扭转

• 仰卧，弯曲膝盖，往左侧着地，双手打开，转头看右侧
• 保持10次呼吸，换边

9.仰卧穿针式

• 仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右膝盖上
• 双手抱住右大腿，拉膝盖靠近胸腔
• 保持10次呼吸，换边

10.倒箭式

• 仰卧，臀部贴墙，双腿伸直放在墙上
• 保持10分钟

这一套练习对缓解千年老腰僵硬，疲劳，腰痛等症状效果杠杠滴，建议每天练习。