预防肩颈劳损，从几个简单的动作开始。

一、肩膀外侧的拉伸

1.坐立拉伸肩膀外侧

• 牛面式的腿，膝盖交叠
• 左手往左侧延展，右手勾住，拉手臂向后向右侧延展
• 身体摆正，保持脊柱延展
• 保持1分钟，换边重复

2.一半的穿针式

• 膝盖着地，双脚踩地
• 右肩膀着地，右手向左侧伸直，掌心朝上
• 左手撑地，手肘90°，右耳朵着地
• 保持30秒，换边

3.穿针式

• 在上一个体式基础上，左手往头顶方向延展
• 保持30秒，换边

二、大臂的内旋和外旋

1.牛面式手臂变体1

• 坐直坐高，用毛巾或瑜伽带帮忙
• 左手内旋，在背后抓住瑜伽带
• 右手臂外旋，在脖子背后抓住瑜伽带
• 保持1分钟，换边

2.牛面式手臂变体2

• 在这里，弯曲右手臂，右手掌在脖子后侧
• 左手拉右手肘靠近头，保持1分钟，换边

3.牛面式变体3

• 在上一个体式基础上，拉手肘靠近头后侧
• 同时那只手抓对侧的腋窝
• 保持1分钟，换边

三、肩膀前侧的展开

1.在后背互抱手肘

• 双手来到身后，互相抱住对侧手肘
• 保持1分钟

2.双手在背后握拳

• 双手来到身后握拳
• 弯曲手肘，拳头相对
• 保持1分钟

3.双手反祈祷

• 金刚坐，双手在身后反祈祷，手掌合十
• 胸腔上提，锁骨展开
• 保持1分钟

每天下班后、睡前练习，有效改善肩颈疼痛等症状。动作简单，初学者都可以自己练习，真的不要再偷懒了哦！