好吧,眼睛一闭一睁,假期结束了。是不是多少有点恍惚呢?美好的日子总是过得很快,吃啊,逛啊,玩儿啊,可别小看这7天假期,回来之后身边朋友都表示无法直视自己了,真·又黑又胖呃?从今天开始,好好减肥,“重新做人”啦!
估计很多人都把之前的减肥计划忘得一干二净了。减妞今天给大家理理头绪:总之,想要快点瘦下来的减肥er,照着这个时间表做就对了。超详细哦~
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早7点:起床,喝1杯温水
晚上睡觉时,人体会通过尿液、皮肤、呼吸等消耗大量水分,起床后会处于缺水状态,而晨起喝一杯温水(150-200ml为宜),不仅可补充身体代谢失去的水分、促进胃肠蠕动,防止便秘,还能帮助身体排毒,加速新陈代谢哦。这个小习惯大家可以坚持起来哦。(当然啦,喝水前还是要刷牙的)
早7点-8点半,吃元气早餐
现在每天大家忙忙碌碌,很多人总是错过早餐,甚至认为不吃早餐还可以帮助减肥。殊不知经常这样做,不仅会增加午餐和晚餐的食量,还有可能导致便秘,使你的基础代谢降低。这些都是不利于减肥的。
早餐作为一天中最关键的一餐,建议及时吃。搭配原则可参考:乳制品(豆饮)+碳水主食+蛋白质食物(肉蛋为主)+果蔬+坚果。还有就是热量控制,女性控制在340-440大卡左右,男性控制在450-550大卡。
早8点-8点半,做腹部按摩
很多人吃完早餐会急着去工作,没有时间运动来帮助消化食物,那不如试试按摩的懒方法。将手掌交叠放在腹部,掌心在肚脐的位置,然后微微吸气收腹,双手顺时针揉30圈以上,直到手掌和腹部发热为止,以达到促进肠胃蠕动,加速消化吸收的效果。
中午12点-13点按时吃中饭
科学的一日三餐的热量摄入比例应为3:4:3,午餐热量应该占一天总热量的40%。搭配原则可参考:低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜。推荐男性午餐摄入热量控制在700-780大卡左右,而女性控制在520-600大卡就可以啦。
下午13:00前做10分钟运动
经常久坐不动,肚子最容易堆积肉肉,女同事最在意这个了。午餐半小时后,可以进行简单的运动,其实小动作就可以有效预防:比如扩胸运动,坐姿拉伸,座椅转体,腿部后拉,扶墙撑臂都是非常好的小运动,还可以消耗热量。
下午3点,为自己准备一杯茶
经过一上午的工作与学习,到了下午三四点钟这个时间,大多数人都会感到疲劳甚至昏昏欲睡。这时建议离开座位起身来回走动走动,泡一杯茶,或者喝一杯黑咖啡,提醒醒脑的同时,还有助于加强新陈代谢。
下午18:00-19:00,清淡晚餐
据统计,90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多。白天忙着学习工作没时间好好吃饭,到晚上大吃特吃久而久之成了习惯。多余的热量没有时间消耗,自然造成脂肪堆积。
减肥期间,晚上适量吃些清淡、容易消化的食物:谷物、新鲜的蔬菜水果、新鲜鱼虾、去皮的鸡肉等,保持饮食的均衡,是身体的需要,不会导致发胖。要避免两种情况:晚上长期不吃或者晚上吃太多。推荐晚餐搭配原则:碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜。
晚上19:30,饭后动一动
不想长出比现在多的脂肪,首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始,而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。
晚餐结束后半小时,可以做适当的运动,比如站30分钟,出门散步,适当慢跑,是可以消耗热量防止大肚腩养成的。
晚上21:00,一杯低脂牛奶
不饿时很理智,饿了脑供血不足根本思考不了后果。很多人自打减肥后晚餐便吃得少了甚至过午不食,到了深夜就会特别饿。自然就有了吃夜宵的习惯。那怎么办呢?实在饿了就吃吧,eat your feeling:建议在控制总热量的前提下,吃低碳水化合物、极低脂肪和高蛋白的食物。比如一杯低脂牛奶就是不错的选择。不仅帮助缓解饥饿,还可以助眠。
晚上22:00-23:00最佳睡眠时间
一天的好习惯都坚持下来了,姐妹们可不要在这最后一步破了功。睡眠作为新陈代谢活动中重要的生理过程,可以说没有睡眠就没有健康。睡眠不足,不但身体消耗得不到补充,而且由于激素合成不足,会造成体内环境失调。进而诱发一系列健康问题。
晚上10点-11点是最佳的入睡时间,每天保证 7-8小时睡眠,可以让我们的减肥之路更顺利哦。
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好啦,想要回归好身材的你们,可以按照这个减肥时间表去操作哦。