4个最容易陷入的健身误区

健身最关键的就是坚持和依计划行事。正确的训练计划是你训练任务成功完成的必要前提。但问题是，不少人从一开始的计划制定就出现了错误。

01

过度训练

有这样的说法【没有过度训练】，只有休息不够或者营养供应不足。导致你进步受阻的原因，通常不是因为训练量或训练强度安排不当，而是因为你在两次训练之间，没有安排充足的休息时间。你应该恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

解决办法：

对大多数身体部位而言，在两次训练之间，都应该至少安排72个小时的休息时间。比如，如果你星期一练了肱三头肌，那你再次训练肱三头肌的时间，就可以安排在星期四。

不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

在复合训练动作训练中，处于次要用力地位的肌肉群，也会承受很大的训练负荷。所以，你在制订训练计划的时候，必须考虑到这一点。比如，在胸部的卧推训练中，三角肌前束也会受到很大的刺激，所以，不要把肩部训练和胸部训练安排在连续两天内进行。相反，在这两个部位的训练之间，应该至少安排48小时的间隔时间。或者，也可以把这两个部位的训练，安排在一起进行。 这样，它们就能同时得到恢复。

有氧训练也会影响身体的恢复能力，所以，你应该在腿部训练的前一天，避免进行重点使用腿部的有氧训练方式。

02

过度关注优势部位，而忽略了弱势部位。

很多人都会多练自己的优势部位，少练自己的弱势部位。这是可以理解的，他们甚至是在无意中这么做的。如果背部是你的优势部位，你可能会更喜欢做背部训练动作，并采用较高的强度训练。同样，如果你的小腿肌肉比较弱，你也许会跳过小腿训练，或者降低小腿训练的强度。如果是这样的话，就会与正确的方向背道而驰，导致强者越强，弱者越弱。造成各部位发展的不平衡。

解决办法：

你应该把最薄弱的部位单独训练，或者安排在训练课的最开始训练。因为此时你的力量和体能最充沛，比如有些人会忽略胸大肌上束和中缝。

如果你的下肢比较薄弱，可以把股四头肌和股二头肌安排在不同的日子里训练，并且每周练2〜3次小腿。

你可以把练得特别好的部位，安排在训练课的最后进行，或者减少训练量。如果你某个部位的发达程度远远超出其他部位，你甚至可以暂时不练这个部位，直到其他部位赶上来为止。

03

偏爱上了某种一周分部训练计划

很多健身者养成了一种习惯，或者说长期采用同样的一周分部训练计划。比如，星期一永远是胸部训练日。对很多人来说，改变一周分部训练计划，几乎不在考虑之列。实际上，经常改变一周分部训练计划，具有非常重要的实用价值。这样可以提高训练效果，改善落后部位的训练。

解决办法：

至少每隔3个月，改变一下一周分部训练计划。

你可以交替采用两种不同的一周分部训练计划，甚至还可以不以7天为单位，来安排全身的分部训练计划。比如，你可以练6天，休息1天，也可以练4天，休息1天。这样可更全面地刺激各个肌肉群。

每年至少1次，安排1〜6个星期采用完全不同的模式训练，比如高次数训练（每组做50〜100次），循环训练，或者力量举模式的训练。

04

安排不合理

如果合理安排，我们都应该有足够的时间，给每一个训练动作以及有氧训练以应有的关注。实际上，即便是职业健美运动员，也不得不做出妥协。此外，即便是你的时间没有限制，你的体能也是有限的，所以，你需要学会恰当地安排训练计划。

解决办法：

你的训练时间越少，你就越需要重点采用复合训练动作训练，比如深蹲和上斜卧推。并且，要确保薄弱的身体部位得到充分的重视。如果你不得不少练一个部位，请让你练得最好的部位让步。

如果偶尔因为受伤、疾病或者其他原因导致错过训练，不要感到内疚。与勉强坚持去健身房进行敷衍了事的训练相比，在必要的时候离开健身房也许是更好的选择（感冒ing，什么时候才能好）。

如果你只有15〜20分钟的训练时间，可以采用巨型组训练模式，进行高强度的训练。

在时间安排不过来的时候，有氧训练通常是最先被砍掉或者被压缩的训练内容。如果你不希望有氧训练的时间被压缩，可以把有氧训练和力量训练安排在不同的时间进行。

★ 合理安排你的力量训练和有氧训练，以确保充分的肌肉恢复和增长。

★ 在训练的开始，先练落后的身体部位，或者，单独安排时间，专门练落后的部位。

★ 有规律地改变你的一周分部训练计划，偶尔改变一下你的训练风格。

★ 当你时间很紧的时候，应该做出调整，确保最关键的训练动作以及薄弱的部位，得到最大的重视。

★ 合理安排训练计划，确保小肌肉群得到足够的刺激。

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