蜜桃臀，沒有女人不喜歡擁有。
臀部訓練，除了硬拉、深蹲、臀橋，讓追求美臀的妹子喜歡的，還有一個動作就是弓箭步深蹲。相比起深蹲，對大腿的刺激不會那麼強烈，但對臀部卻有很好的鍛鍊。
它不像深蹲那樣，掌握難度稍微有些大，盡管如此，仍有很多人在做箭步深蹲的時候，不規范，經常犯一些錯誤。這些不正確的小細節，不但傷膝蓋，練不到臀部，還會讓你的PP，一側大一側小，影響到體型。以下就是新手練這個動作常出現的五個問題，看看你是不是也犯過呢。
箭步蹲
錯誤一
錯誤解析：重心偏離、身體歪斜（圖右），造成左右肌肉不平衡，如果長期習慣性的一側傾斜，會造成骨盆不正，以及臀部左右一大一小。
錯誤二
錯誤解析：膝蓋過於前頂，膝關節壓力大增，同時降低了對臀部的刺激。大小腿之間呈接近90度的直角為宜。
錯誤三
錯誤解析：上身向前傾不但減少了對核心的訓練，還對膝關節帶來更大的壓力；如果身體後傾，則會帶腰椎帶來壓力。不管是哪種錯誤方式，都不能很好的鍛鍊臀部，正確的打開方式是，身體保持直立，垂直於地面。
錯誤四
錯誤解析：膝關節內扣（圖右），正確的做法應該，腳尖、腳踝、小腿、大腿從前方看，在一個豎直面上。如果做動作時，總是習慣性的內扣，說明髖內收肌群緊張，同時臀中肌又比較弱。需要多做髖內收肌群的拉伸、泡沫軸滾壓，多練習外展髖部的動作加強臀中肌。也可以用彈力帶協助完成箭步深蹲（如下圖），以糾正膝關節內扣。
錯誤五
錯誤解析：膝蓋跪地，上圖是正確的（沒找到跪地演示圖片）。當臀腿力量不足時，容易在下蹲過程中泄力，靠成後方的腿膝蓋觸地。正確的方法是接近地面但不接觸地面。
箭步深蹲正確的打開姿態什麼樣？
正確演示：抬頭挺胸，腰背平直，動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖，膝關節不要內扣或外展，身體垂直下坐，注意保持平衡，後腿膝蓋盡量不要著地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿都為90度即可，尤其是處在前側的腿，應為直角，而後側的腿，為直角或稍大於90度均可。
掌握並熟練了徒手箭步蹲，還可以進行負重訓練，加大對臀部的刺激強度。
結合核心腰腹訓練，甚至可以衍生出很多箭步蹲的其它動作：
一些HIIT訓練方案中，也可以加入箭步蹲元素，可以發動大肌肉群做功，非常燃脂，又鍛鍊臀部，提升PP的性感指數！
怎麼樣，這個動作你GET了嗎？想要美臀，趕緊在力量訓練課或者HIIT減脂課上用起來吧！