很多健身族都有这样的感受，在练手臂时，可能就在那一段时间里，手臂确实感受到了膨胀感，也很有感觉。但是离开健身房不一会儿，这种感觉就消失得无影无踪。

值得关注的是，在手臂的训练中，需要注意一些技巧和细节，实际上对于锻炼动作本身来讲，锻炼肱二头肌最经典的莫过于各种形式的弯举练习了。只是说，在进行弯举练习时，找准方向，找到关键的切入点，我们的手臂锻炼才能效果更佳显著。

▼

A、要去考虑肱二头肌的长头和短头。

如果你的健身已经有一段时间了，并且也不再介于对手臂的一些常规锻炼，那么建议你应该去了解一下肱二头肌的长头和短头。

长头我们一般叫外侧头，短头我们一般叫内侧头)。其实是很难完全孤立地去分别刺激内侧或外侧头，但是在锻炼时是可以有针对性的重点刺激外侧头或内侧头。

（1）窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头。

（2）宽握弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。

（3）当弯举动作在你身体前半部时，锻炼到更多的短头。

▼

B、全程动作很重要！

很多健身初学者模仿高手训练，去做一些半程的弯举练习。但高手的训练动作有时候或许并不太适用于一般的健身族。我们还是建议你采用全程动作来进行弯举练习。

全程动作是一个动作由肌肉完全展开至完全收紧，也就是从肌肉起点到终点，最大程度的收缩肌肉和伸展，这可以全面地刺激目标肌肉，促进生长。

▼

C、手肘锁死。

很多健身族在进行弯举练习时，手肘部没有锁死，而使得弯举的质量大大降低。

我们需要知道的是，刺激肱二头要注意的是一定要将手肘固定，否则在弯举的过程中会借到其他地方的力量。

这其实也另外告诉我们一个问题，要选择适当的重量，宁轻勿假，当你选择超出肱二头负荷的重量时就会产生其他肌群借力的情况。