瑜伽序列辣么多，正确的时间练习正确的序列，比如早上应该练习让阳气上升的序列，晚上应该练习阴性的练习。

其次，看你的身体需要什么，比如放松肩膀，比如打开髋部，有针对性的练习。

今天给大家推荐10套瑜伽序列，总有1套适合你！

第1套：晨练瑜伽

每个体式保持5次呼吸

• 从山式祈祷开始，双腿并拢站立，双手合十
• 双手叉腰，吸气延展胸腔
• 呼气弯曲膝盖往前往下折叠
• 呼气向后来到低位弓步

• 右手撑地，右脚外侧撑地，左膝盖向外打开，左手向上延展
• 吸气回正，左腿伸直，双手伸直，胸腔延展
• 呼气弯曲右腿，脚掌朝右，左腿伸直，脚掌朝前
• 吸气转向右侧，来到弓步

• 右腿向后来到斜板
• 弯曲膝盖着地，胸腔找地面，双手延展
• 海豹式，双手撑地，双腿伸直脚背贴地，胸腔延展
• 下犬式放松，交替弯曲膝盖

• 单腿下犬式，右腿向上抬高
• 呼气右腿往前着地，弯曲右膝盖90度，左腿伸直，脚跟向前蹬
• 吸气左腿向前，双腿并拢，弯曲膝盖，往前往下折叠
• 吸气缓慢起身，双手扶髋，延展脊柱向上
• 呼气回到山式祈祷式

第2套：睡前瑜伽

每个体式保持1分钟

• 婴儿式，双脚相触，膝盖分开，身体往前折叠，额头着地
• 犁式，双腿来到头后方，腿伸直，双手十指交扣
• 站立前屈，互抱手肘，往下折叠

• 仰卧扭转，右肩膀贴地，左膝盖着地，看右侧，换边重复
• 莲花坐，双腿盘莲花，双手掌心朝上，收腹收下巴
• 倒箭式，双腿伸直并拢向上，脚回勾，双手在头顶弯曲，掌心朝上

• 睡鸽子式，右腿弯曲在前，左腿伸直脚背贴地，胸腔往前延展，换边重复
• 坐立前屈，双腿并拢回勾伸直，胸腔往前延展折叠
• 仰卧束角式，脚掌相对，弯曲膝盖

第3套：放松腰椎

每个体式保持5次呼吸

• 坐英雄式，膝盖并拢，臀部坐在脚掌中间，双手在膝盖上方，坐直坐高
• 加强侧伸展，髋部摆正，脊柱延展
• 桥式，双脚与髋同宽，对齐膝盖，双手十指交扣，胸腔找下巴

• 仰卧腿上提，左腿伸直贴地，右手抓右脚趾，腿伸直，换边重复
• 蝗虫式，趴下，抬起双腿双手向后，抬起胸腔下巴
• 新月式，右腿弯曲踩地，左腿膝盖、脚背着地，髋部下沉，脊柱延展，换边重复

• 站立侧弯，双腿并拢，双手合十，向左侧延展，换边重复
• 半鸽子式变体，从睡鸽子开始，弯曲左腿，双手向后抓住左脚踝，打开肩膀，换边重复
• 仰卧扭转，双腿伸直往左侧着地，右肩膀着地，看右侧，换边重复

第4套：拉伸腰大肌

每个体式保持5次呼吸

• 新月式，左腿弯曲踩地，右腿膝盖脚背贴地，双手向上延展，换边重复
• 卧英雄式，膝盖并拢，臀部坐在双脚之间，背部贴地，双手在胸前合十
• 站立后弯，髋部向前推，腰椎延展，胸腔向上

• 蜥蜴式，右脚踩地弯曲，左膝盖小腿脚背贴地，手肘在左脚内侧撑地，换边重复
• 战士二式，右腿伸直内扣，左腿弯曲朝前，髋部打开，腰椎延展
• 半鸽子式，右腿弯曲在前，左腿向后伸直脚背贴地，双手向上延展，换边重复

• 新月式变体，左手压左脚跟靠近臀部，右手撑膝盖，换边重复
• 上犬式，双手撑地肩膀外旋，双腿伸直脚背贴地，胸椎延展
• 祛风式（砖块辅助），砖块在骶骨下方，双手拉左膝盖靠近胸腔，换边重复

第5套：腿部拉伸

每个体式保持5次呼吸

• 下犬式，脚跟踩地，背部延展，腹部内收
• 单腿下犬式，右腿抬高，弯曲膝盖，打开髋部，换边重复
• 金字塔式，左脚跟向前蹬，右腿伸直，双手点地，脊柱延展，髋部摆正，换边重复
• 蜥蜴式，右脚弯曲踩地，左腿膝盖脚背贴地，手肘撑地，脊柱延展，换边重复

• 半鸽式，右腿弯曲在前，左腿伸直在后，双手指尖点地，胸腔延展，换边重复
• 双鸽式，双腿弯曲，小腿上下交叠，脚回勾，胸腔折叠延展，双手延展
• 青蛙趴，膝盖和臀部对齐，膝盖90度，脚踝回勾，手肘撑地
• 花环式，脚掌朝外，双手合十，手肘推膝盖向外，脊柱延展

• 束角式，脚掌相对，膝盖着地，往前折叠，额头着地
• 神猴式，右腿伸直回勾，左腿伸直绷脚背，双手在臀部两侧，胸腔延展，换边重复

第6套：跑步后的拉伸

每个体式保持5次呼吸

• 低位弓步，右腿弯曲踩地，左膝盖着地脚趾踩地，双手推膝盖，胸腔延展，换边重复
• 仰卧穿针式，右脚踝放在左膝盖上方，双手拉左膝盖靠近胸腔，换边重复
• 睡鸽式，右腿弯曲在前脚回勾，左腿伸直在后绷脚背，胸腔折叠延展，髋部摆正，换边重复
• 半神猴式，左膝盖着地脚趾踩地，右腿伸直脚回勾，髋部摆正，胸腔延展，换边重复

• 下犬式，脚跟踩地，背部延展，腹部内收
• 单腿下犬式，右腿抬高，弯曲膝盖，打开髋部，换边重复
• 低位弓步变体，右手压左脚跟靠近臀部，左手撑地，换边重复
• 三角式，左脚内扣右脚朝前，右手在右脚外侧撑地，左手延展向上，换边重复

• 束角式，脚掌相对，膝盖下沉，脊柱延展向前向下
• 坐立扭转，左腿弯曲踩在右大腿外侧，左手在后侧撑地，右手抱住左膝盖扭转，换边重复
• 坐立前屈，双腿伸直回勾，胸腔延展向前向下
• 弓步，右腿弯曲踩地，左脚踩地腿伸直，胸腔延展，换边重复

第7套：打开心轮

每个体式保持5次呼吸

• 站立后弯，髋部向前，胸腔向上，脊柱延展
• 金刚坐变体，双手在身后十指交扣，打开肩膀，胸腔上提
• 新月式，右腿弯曲踩地，左膝盖着地脚背贴地，双手向上延展，换边重复
• 反台式，双腿伸直并拢脚掌踩地，双手撑地手指朝前，胸腔向上

• 上犬式，双手撑地大臂外旋，双腿伸直脚背贴地，胸椎延展向上
• 弓式，双手向后抓脚踝，脚跟远离臀部，胸腔打开
• 骆驼式，膝盖与髋同宽，髋部向前推，腰椎延展，胸腔向上

• 轮式，双脚踩地略比髋宽，双手推地略比肩宽，肩膀上提，腰椎延展
• 卧英雄式，膝盖相触，臀部坐在双脚之间，背部贴地
• 半鱼式，头顶点地，胸腔上提，手肘掌心撑地

第8套：打开肩膀

每个体式保持5次呼吸

• 融心式，膝盖对齐髋部，胸腔着地，双手延展，下巴着地

• 鹰式手臂，双手缠绕合十，手肘上提，手掌远离面部，换边重复

• 站立前屈，双手在身后十指交扣

• 牛面式手臂，右手在上，左手在下，四指交扣，换边重复

• 穿针式，膝盖对齐髋部，左肩膀着地，右手向后抓住右髋，换边重复

第9套：打开髋部

每个体式保持5次呼吸

• 双鸽式，小腿上下交叠，脚回勾，脊柱立直，换边重复
• 单腿头碰膝，弯曲右腿，踩在左大腿内侧，双手往前延展，换边重复
• 左膝盖脚背贴地，右脚掌离地，膝盖打开，左手撑地，右手向上延展，换边重复

• 双脚打开，脚掌压地，肩膀贴地，手伸直掌心压地，臀部和双脚对齐
• 半鸽子式，左小腿着地脚回勾，右膝盖脚背贴地，手肘着地，胸腔延展，换边重复

• 束角式，脚掌相触，膝盖找地面，胸腔延展
• 快乐婴儿式，背部着地，双手拉脚，膝盖靠近地面
• 瑜伽蹲，脚掌膝盖朝外，深蹲，往前折叠，手撑地

第10套：核心练习

每个体式保持5次呼吸

• 肘板支撑，腹部内收，看前方，脚跟向后蹬
• 上提莲花式，盘莲花，抬起臀部和膝盖
• 四柱支撑，手肘内夹，腹部内收

• 右膝盖着地，左腿向后伸直，左手撑地，右手向前伸直，腹部内收，换边重复
• 登山式，左腿伸直脚跟上提，右腿弯曲膝盖找鼻尖，换边重复
• 斜板式，手臂伸直，腹部内收

• 侧板式，左脚外侧撑地，左手撑地，右手向上延展，换边重复
• 头倒立90°，腹部内收，肩膀上提，手肘下压，脚尖和臀部同高
• 船式，腹部内收，胸腔上提，腿伸直

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