引体向上无疑是发展背阔肌的超级王牌动作，背阔肌的力量增加，能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强，同时，强大的背阔肌会让我们的上身呈现倒三角的形状，可以说是标准的身材形状。

引体向上同时又是一个相对有难度的训练动作，这个动作对于健身者的体能、协调力、核心稳定性等方面要求都比较高，特别对于体重比较大的训练者，做这个动作相对更难。

就算你真的拉起了一个引体向上，但这并不意味着你真正锻炼到了你该练的地方，错误的欺骗做法只能是满足了自己的心理，但是没有起到应有的效果。

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错误1：借力太严重。

这种甩腿部和臀部而让身体拉起的姿势，在健身房属于比较常见的一种错误做法。

这种跳跃式的引体方式，对背部的刺激效果大打折扣，同时会让你的肩部处于一个不利的状态，产生过多的冲击。

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错误2：不收紧肩胛。

收紧肩胛是练习引体向上的一个基础前提，应该避免耸肩，在每次运动的时候肘部都要达到完全伸展的位置，三角肌后束要一直保持紧张。

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做半程动作会让你的背阔肌没有得到完全的刺激，你应该注意的是，下放到最低点时，手肘是完全伸直的；往上拉到最高点时，眼睛过横杆，下巴过横杆高度，全范围的运动不仅是为了增加力量，还为了给目标肌肉挤压收缩。

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下放时是我们经常忽略的一个环节，而要达到背阔肌刺激的最佳效果，应该将背部肌肉处在完全紧张的状态来控制动作的离心下降部分。

在最后下放时，保持缓慢的速度，保持肌肉的紧张感，控制节奏慢慢下放。