想增肌却练了半天没变化？！这5点做到了吗？

让自己从瘦子到肌肉男，

并非易事，

因为肌肉的生长速度比较缓慢，

并且需要持续的给肌肉良性刺激。

许多健友饮食量很多，但就是不长肉，

今天教你一些力量训练的小秘诀，让你增肌更轻松。

增肌的原理

肌肉在经过力量训练刺激后，会受到轻微损伤，肌肉恢复期间会产生超量恢复，让肌肉越来越饱满，一切肌肉和力量的增长，都源自于身体对训练的“适应性变化”，增肌原理暂时先不再赘述了。

那么给肌肉更强的刺激，就是每次训练时的关键任务，下面有几点力量训练的小技巧。

01

选择合适的重量

重量之所以放在第一位，因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有一个叫“RM”概念，就是最大重复次数，比如你做150斤的卧推每组最多能做8次，则说明你的8RM为150斤。

这是一个强度的指标，一般多关节的负荷动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量，太轻会大大降低增肌效果，一般认为8~12RM为宜。（新手要先轻重量或徒手掌握动作，不要急于上重量）

02

动作选择要准确

对于增肌而言，第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的，不要因为深蹲太累就不蹲。有研究表明，深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助，甚至能帮助手臂增粗。

03

训练强度决定一切

不要认为动作选择的多，组数做的多，肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其实训练强度也是决定肌肉增长的最重要因素，所以每次训练时打起精神，让自己尽力处于好的状态，用能力范围内的大重量完成规定动作。

04

强度松弛有度

对于增肌者而言，松弛有度是很关键的，不要认为增肌就是日复一日的疯狂训练，因为身体也会疲乏，需要恢复的时间，偶尔用轻重量寻找肌肉感觉，或直接放1~2周的小长假，对肌肉的恢复都是有很大帮助的。

05

定期调整训练模式

身体是有很强的适应力的，为了给肌肉更强的刺激只能定期调整训练计划，若长期使用同样的方式训练只能让增肌走向瓶颈。

当然这不是让你每天随意改变计划，如果你感觉某种训练不再如此吃力，那么这种训练方式就需要调整了。只要细小的变化，都能给身体不一样的刺激，例如适当的增加一些重量，调整动作顺序，适当缩短休息时间，选择不一样的收尾动作。