初学瑜伽，很多体式做不到，但是，可以有很多的简单变体。

对于初学者，体式做得怎么样是其次，重点是专注呼吸，身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

今天推荐10个瑜伽体式，给初学者做了对应的变体。

1.下犬式

• 双手放在椅子背上，双脚打开，与髋同宽
• 腹部内收，背部延展
• 保持1分钟

2.婴儿式

• 脚趾相触，膝盖分开
• 身体躺在抱枕上，头右侧放在抱枕上
• 双手在抱枕两侧
• 保持1分钟

3.低位蛇式

• 面对墙站立，双手撑墙，额头贴墙
• 然后额头离开墙，脊柱向上延展
• 保持1分钟

4.桥式

• 仰卧，砖块放在臀部下方
• 双脚踩地，双手在身体两侧撑地
• 保持1分钟
• 或者双腿伸直，保持1分钟

5.猫式/牛式伸展

• 坐在椅子上，双手十指交扣
• 吸气打开胸腔
• 呼气低头弓背，手肘内扣
• 重复10次

6.战士1式

• 右膝盖卡在椅子后侧，脚掌踩地，膝盖对齐脚踝
• 左脚踩地，左腿伸直，髋部摆正
• 保持1分钟，换边

7.幻椅式

• 双脚打开与髋同宽，站在卷起的毛毯上
• 弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖
• 臀部向后，双手向前延展
• 保持1分钟

8.三角式

• 右脚朝前，左脚内扣，双脚一条腿的长度
• 右手放在瑜伽砖上，左手向上延展
• 保持1分钟，换边

9.坐姿扭转

• 坐在砖块上，弯曲膝盖，左脚踩在右膝盖外侧
• 右手环抱膝盖，左手撑地
• 扭转向后，保持10次呼吸，换边

10.站立前屈

• 双脚打开与髋同宽，稍微弯曲膝盖
• 往前往下折叠，双手放在瑜伽砖上
• 保持1分钟

瑜 伽 – 人 人 都可 以 练