三头肌和二头肌成为我们手臂上最重要的两个区域，能练好这两个部分，能有效地增粗我们的手臂肌肉。
手臂肌肉的粗壮程度能直接体现你的力量感与爆发力，其实我们也知道，健身者能练好手臂，能为胸、背、腿等大肌群的锻炼锦上添花，做好相当多的辅助。
因此，手臂的粗壮并不是单说外观好看，实际上有很多的实用的功能性包含在内。
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动作1：
杠铃弯举是一个非常好的练二头的动作，我们不必追求过大的重量，采用合适的重量，收缩到位，顶峰时停留1-2秒效果更好。
这个动作我们一共做4组，每组10~12次。
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动作2：
平躺在凳面上，注意你的上臂始终和地面垂直，并且在动作练习中这个角度一直不要变。
这个动作我们练习4组，每组8~10个。
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动作3：
将龙门架绳索调至低档位，我们背对它，进行拉力器弯举锻炼。
注意保持身体的稳定，上臂夹紧躯干而不要随意地摆动。
这个动作我们练习4组，每次10~12个。
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动作4：
然后我们将绳索系上两个V把，上臂保持和身体的角度不变，进行臂屈伸练习。
这个动作我们练习4组，每组12个。
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动作5：
倚靠在上斜板上，双手各持哑铃，双臂自然的向下垂并让掌心向前，弯举时手肘不要移动。
这个动作我们练习3组，每组10~12个。
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动作6：
俯身，进行双臂臂屈伸锻炼。
这个动作我们练习3组，每组10个。
