瑜伽体式可以缓解身体疼痛，但是，如果练习不当，容易导致疼痛，特别是脆弱的颈椎，尤其是现在大部分人有颈椎问题。

所以，有些体式需要做变体，才能避免颈椎受伤。今天推荐5个瑜伽体式的变体，让你的颈椎更加强壮、避免受伤。

1.支撑肩倒立

在颈椎上施加压力，会过度拉伸项韧带，而这个韧带是保持颈椎自然生理曲度的关键。如果这个韧带失去了弹力，颈椎自然生理曲度就消失，会导致椎间盘受伤。

肩倒立经常被称为体式之母，可以改善心肺功能、强壮肩膀、打开胸腔等等。很多人日常练习都会加入肩倒立。

在这个体式中，要保持颈椎的自然生理曲度。对于初学者或者颈椎有问题的朋友，最好做这个变体，靠墙练习。

• 把垫子靠墙放
• 折叠毛毯放在肩膀下方，让头放在地面，刚好在毯子的边缘
• 双脚往墙上走，保持膝盖弯曲，小腿平行地面
• 脚压实前面，避免脖子不必要的压力

注意：保持髋部在肩膀正上方，保持10次呼吸。

2.犁式

犁式，是挺尸式之前经常练习的体式，帮助反方向拉伸脊柱，进入深度放松，如果做得正确，可以放松颈椎和上背部。和肩倒立相似，犁式可能会让你颈椎过度伸直。

这个犁式的变体可以确保颈椎的自然生理曲度。

• 毛毯折叠放在肩膀下方
• 脚不要放在地面，而是放在一个椅子上。（椅子要靠墙）
• 确保双手撑住下背部，保持下背部稍微弯曲。髋部在肩膀正上方

3.头倒立

头倒立是体式之王，因为大部分身体重量放在了头顶。常犯的错误是头顶承重过多，会导致颈椎受伤。

其实主要的平衡，需要上半身和核心力量支撑起头倒立。

• 头顶着地，保持颈椎自然生理曲度
• 小手臂撑地，启动手臂肌肉、核心和肩膀保持稳定，而不是头
• 你没必要一下子腿往上伸直，在自己的能做到的地方保持

4.三角式

三角式是拉伸脊柱的，保持脊柱自然的生理曲度，需要启动脊柱周围的肌肉，配合适当的柔韧度，比如大腿后侧、胸腔和肩膀。

很多时候，向上看会导致脖子紧张有压力，那是因为有颈椎问题或者颈椎周围肌肉无力。所以，可以放松向下看。

• 在这个体式中，让头自然放松
• 可以看前方地面的脚，保持肩膀放松
• 感受脖子侧面的拉伸，肩膀远离耳朵

5.蛇式

老师经常告诉学生头不要往后仰，这样会挤压颈椎。肩膀下沉远离耳朵。

• 延展胸腔向上，而不是颈椎。稳定肩胛骨往后往下沉
• 保持看前方，下巴平行地面