背部肌肉扮演著十分重要的角色，我們的人體給人最直觀的視覺效果，最主要就是通過背部展現的。

練好背部肌肉，能調整姿態，體態更加的挺拔，成為標準的倒三角身材，強有力的背肌可以穩定支撐我們的身體，減少腰酸背痛的困惑。

而且，背部的肌群縱橫復雜，是一個非常龐大的系統。練好了背肌，上半身的肌肉會更加的發達強壯有力，俗話說「新手練胸，老手練背」就是講的這個道理。

背肌的鍛鍊動作也有很多，但無論我們怎麼去練習，或者是採用健身房裡比較高級的固定器械去練背，我們都始終要記住一些經典的王牌動作。

這些王牌動作是我們鍛鍊背肌的基礎，也是精華！

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王牌動作1：正手寬距引體向上。

不管你怎麼樣去練背，正手寬握引體向上都必然是一個經典中的經典動作，你不能不去練習！

這種方式的引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀乾的伸直，核心收緊，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

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王牌動作2：屈腿硬拉。

很多人爭論硬拉到底是練背還是練腿。

其實沒有多大必要去討論這個問題，首先，你應該知道，硬拉這個動作會練到你的下背部和臀大肌以及大腿後側的縫匠肌。

進行硬拉練習時，身體中的很多關節都是參與了做功的，它是一個大型的復合型動作。

它會強化你的核心，並且強化身體後側鏈，讓背部及臀部更強壯有力並且健康。

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王牌動作3：劃船。

無論你是俯身劃船，還是坐姿劃船，還是器械劃船，萬變不離其宗，都是將背闊肌往後拉的動作。

經常練習劃船動作可以很顯著地增厚你的背肌，同時單側的劃船可以改善左右兩側肌力不均衡的狀態。

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王牌動作4：高位下拉。

高位下拉這個動作非常適合很多力量不是很強或者體重比較大的訓練者使用。

高位下拉的變式非常多，寬距，等肩距，窄距等都是不同的鍛鍊重點。

寬握的握法對整個背闊肌靠外側和大圓肌的刺激效果非常好。