你真的会做瑜伽束角式吗？（详细步骤）

束角式

Baddha Konasana

如何进入体式

-1-

• 坐立，双腿伸直，如果髋部或者腹股沟太紧，坐在毛毯上
• 呼气，弯曲膝盖，拉脚跟靠近骨盆
• 然后膝盖向两侧打开，脚掌底板相触

-2-

• 尽量将脚跟靠近骨盆
• 大拇指和食指分别抓住该侧大脚趾
• 脚外侧压在地面
• 如果抓大脚趾太困难，可以双手抓住改侧脚踝或小腿

-3-

• 坐高，耻骨在前，尾骨在后，与地面的距离相等
• 会阴大概会平行地面，在中立位
• 骶骨稳定，肩胛骨压回背部，延展身体前侧到胸骨顶端

-4-

• 不要强迫压膝盖向下
• 而是让大腿骨根部(股骨头）去找地面
• 当这样做的时候，膝盖会自然下沉

-5-

• 保持这个体式1-5分钟
• 然后吸气，膝盖上提，伸直双腿

不同阶段的练习方式

初级练习者

• 膝盖会很难往下找地面，如果膝盖太高而且弓背，坐在瑜伽毛毯或抱枕上

中级练习者

• 打开更多，尝试打开腹股沟，不要弓背
• 让大腿靠近地面更多，脚跟靠近腹股沟更多，不要抬起膝盖

高级练习者

• 开始翻转脚掌朝上，2个大脚趾相互远离，去找地面
• 学会从髋部折叠，前额放到地面或者脚上方

禁忌及注意事项

• 如果腹股沟受过严重的伤，做这个体式会很困难
• 深入时要缓慢，大腿和臀部垫高
• 如果坐骨神经或有腘绳肌肌腱炎等，不要去激活这些地方去加强拉伸
• 如果膝盖受过伤，不要把压力放在膝盖上，让膝盖远离腹股沟

详细解剖学

橙色箭头

• 脚跟靠近腹股沟
• 转动膝盖向下找地面
• 高级练习者，大脚趾去找地面，额头找地面
• 肩胛骨相互靠拢、下沉，向脊柱靠拢

绿色拉伸部分

• 这个体式强烈拉伸髋部内侧，包括3个内收肌，耻骨肌，股薄肌都在延展
• 你会感受到3条腘绳肌肌肉的拉伸
• 同时肩膀向后拉伸了斜方肌

红色收缩部分

• 会阴和盆底肌收缩，上提远离地面
• 腹部内收，延展脊柱
• 胸大肌和肱二头肌稍微收缩，可以帮助深入体式

能量的走向

• 束角式专注打开下面2个脉轮：海底轮和生殖轮
• 感受上行气向上走，打开海底轮和生殖轮，串联上面的脉轮
• 下行气向下，朝海底轮方向，多练习会阴收束可以加强这个体式

真正去了解一个体式