练习瑜伽，要有整体意识，实现对身体整体的控制力，而这种控制力，来自于身体的核心和柔韧性的平衡，来自于内在意识的专注和放松。

今天给大家推荐一套瑜伽平衡序列，全面测试你的核心和平衡力！

一套瑜伽平衡序列

↓↓↓

动作1：

• 先来到仰卧束角式，脚心相对，膝盖弯曲打开
• 双手在臀部两侧撑地
• 吸气核心启动，手臂有力，抬起髋部向上
• 保持5次呼吸

动作2：

• 仰卧，双腿并拢绷脚背
• 双手在臀部两侧撑地
• 吸气抬起双腿30°，保持5次呼吸

动作3：

• 左膝盖着地，小腿向后打开
• 右腿伸直，脚踩地面
• 右侧腰拉长，左手撑地，右手向上延展
• 保持5次呼吸

动作4：

• 在上一个体式基础上，右手往右小腿方向延展
• 左手向上右上方延展
• 拉长左侧腰，保持5次呼吸
• 换边重复以上2个动作

动作5：

• 从斜板式，膝盖着地，下巴着地
• 吸气抬起右腿向上，绷脚背
• 保持5次呼吸，换边

动作6：

• 从下犬式，抬起右腿向上
• 呼气，右膝盖弯曲向前找鼻尖
• 肩膀向前移动
• 重复3次，换边

动作7：

• 从弓步开始，重心向前来到右腿
• 抬起左腿向后
• 双手往后延展
• 背部和腿一条直线
• 保持5次呼吸

动作8：

• 在上一个动作基础上，直立起身
• 双手向上延展，左膝盖上提
• 保持5次呼吸

动作9:

• 在上一个动作基础上，左腿伸直
• 左手抓左大脚趾
• 保持5次呼吸

动作10：

• 在上一个动作基础上，双手抓左脚两侧
• 呼气完全下蹲，保持5次呼吸
• 重复以上动作7-10

动作11：

• 坐立，弯曲膝盖，双手抓大脚趾
• 吸气腿伸直并拢抬高
• 核心收紧，背部延展，保持5次呼吸

动作12：

• 从站立开始，弯曲膝盖
• 臀部向下，膝盖向后，双手向上延展
• 保持5次呼吸

动作13：

• 双手撑地，与肩同宽
• 核心内收，臀部向上
• 2个膝盖放在大臂后侧
• 重心向前，抬起双脚离地
• 保持看前下方
• 保持5次呼吸
• 多次尝试

动作14：

• 在婴儿式放松5次呼吸
• 臀部坐脚跟，胸腔贴大腿
• 额头贴地，双手往前延展

动作15：

• 在犁式保持10次呼吸
• 仰卧，抬起臀部向上
• 双脚在头顶方向着地
• 双腿伸直并拢

动作16：

• 在挺尸式放松10分钟
• 仰卧，双脚打开，与垫子同宽
• 双手掌心朝上

这是一套流瑜伽练习，在流瑜伽练习中，要找到呼吸的稳定和流动，动作转换的优雅，有些动作可以通过Vinyasa（四柱、上犬式、下犬式）连接，这样身体的能量可以更好地流动起来哦！