練習瑜伽，其實就是給累覺不愛的身體充電，拉伸一下緊張僵硬的部位，加強軟弱無力的部位，讓身體達到平衡，減少疾病的發生，延長身體待機時間哦！

今天推薦5套簡單的瑜伽序列，結合了拉伸和力量的練習，大家可以根據自己的需要組合，每天給自己半小時，和身體對話。

第一套 肩頸拉伸練習

1.嬰兒式變體、貓式/牛式伸展、脖子側面拉伸

• 來到嬰兒式，然後右手往左側延展，左手往頭頂方向延展，保持1分鍾，換邊
• 膝蓋對齊臀部，雙手對齊肩膀，吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背
• 簡易坐，右手拉頭向右側延展，左手伸直下沉，10次呼吸，換邊

2.脖子後側/前側拉伸、肩頸側拉伸、兔子式

• 簡易坐，雙手放在後腦勺，低頭，頭輕輕推手向上，10次呼吸
• 雙手十指交扣，手肘並攏，頭向後仰，10次呼吸
• 金剛坐，左手拉右手向下沉，頭往左側倒，10次呼吸，換邊
• 膝蓋並攏著地，雙手抓腳跟，頭頂點地，臀部抬高，10次呼吸

第二套 背部拉伸練習

1.魚式、魚式變體、哈巴狗式

• 坐立，往後躺，轉橫放在肩胛骨下方，雙手往頭頂方向延展，1分鍾
• 坐立，彎曲膝蓋腳踩地，往後躺，2個磚塊在肩胛骨下方，雙手互抱手肘，1分鍾
• 膝蓋對齊臀部，手肘放在磚塊上，胸腔往下沉，1分鍾

2.哈巴狗式變體、上犬式

• 膝蓋著地，臀部抬高，胸腔著地，雙手延展，1分鍾
• 在上一個體式基礎上，抬起膝蓋離地，腿伸直，1分鍾
• 上犬式，雙腿伸直，大腿離地，胸腔延展向上，10次呼吸

3.蝗蟲式、蛙式變體、弓式

• 俯臥，雙手在身體兩側，吸氣雙腿抬高，雙手向後向上，胸腔下巴離地，10次呼吸
• 俯臥，手肘撐地，對齊肩膀，彎曲左膝蓋，左手壓左腳跟靠近左臀部外側，1分鍾，換邊
• 弓式，磚塊放在腹部的位置，彎曲膝蓋，雙手抓腳踝，胸腔延展，1分鍾

第三套 髖部的打開

1.抱嬰式、坐立半鴿式、束角式

• 坐立，彎曲膝蓋，雙手抱住左小腿靠近胸腔，10次呼吸，換邊
• 坐立，彎曲膝蓋，右腳踝放在左大腿上方，雙手撐地，10次呼吸，換邊
• 坐立，彎曲膝蓋，腳掌相對，膝蓋下沉，雙手抓腳掌，保持1分鍾

2.瑜伽蹲、雙鴿式、雙鴿式扭轉

• 深蹲，雙腳朝外，雙手合十，手肘推膝蓋向外，1分鍾
• 坐立，彎曲膝蓋，小腿上下交疊，腳回勾，雙手撐地，往前折疊，1分鍾，換邊
• 在上一個體式基礎上，扭轉向左，雙手合十，1分鍾，換邊

3.半鴿子式、趴青蛙、快樂嬰兒式

• 左腿彎曲在前，腳回勾，右腿伸直髖部擺正，手撐地，1分鍾，換邊
• 趴下來，2個膝蓋和臀部在一條直線，胸腔貼地，下巴放手背，1分鍾
• 仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋打開，雙手抓腳外側，膝蓋下沉，1分鍾

第四套 拉伸腿後側

1.站立前屈、金字塔式

• 站立，雙腿並攏，從髖部折疊，手撐地，彎曲右膝蓋，腳跟踩地，10次呼吸，換邊
• 前腳掌踩在磚塊上，往前折疊，雙手撐地，10次呼吸
• 右腳朝前，左腳內扣，雙手撐地折疊，10次呼吸，換邊

2.雙角式、半神猴式、低位弓步

• 雙腳打開，腳平行，往前折疊，雙手放在後腦勺，10次呼吸
• 右膝蓋著地對齊臀部，左腿伸直回勾，髖部正，往前折疊，10次呼吸，換邊
• 右膝蓋著地，左腳踩地，手放膝蓋，髖部下沉，10次呼吸，換邊

3.低位弓步變體、坐立抬腿、仰臥抬腿

• 左膝蓋著地，右腳踩地，彎曲右膝蓋，右手壓腳跟貼臀部，10次呼吸，換邊
• 坐立，雙腿伸直，抬起左腿，雙手拉腿向上，10次呼吸，換邊
• 仰臥，雙腿伸直，抬起左腿向上，雙手拉腳向下，10次呼吸，換邊

第五套 手臂、腿部、核心力量練習

1.靠牆蹲、靠牆手倒立

• 背靠牆深蹲，膝蓋、腳並攏，像坐在椅子上一樣，10次呼吸
• 然後抬起左腿離地，10次呼吸，換邊
• 雙手撐地，腳踩在牆上，雙手離牆一條腿的距離，腹部內收，10次呼吸

2.蹬山式、卷腹、屈膝手倒立

• 雙手撐地，左腳踩牆，彎曲右膝蓋貼胸腔，10次呼吸，換邊
• 雙手撐地，雙腳踩牆，腹部核心內收，臀部抬高，胸腔貼膝蓋，10次呼吸
• 雙手撐地（離牆3個手掌距離），膝蓋放在牆上，胸腔貼膝蓋，10次呼吸

每天進行至少30分鍾的身體鍛鍊是非常重要的，讓身體保持最好的狀態，才能更好地生活和工作。特別是瑜伽，緩慢、配合呼吸的體式練習，讓身心在放鬆的狀態下去鍛鍊，減少運動傷害和壓力。