杠铃划船是我们健身族锻炼背部肌肉的一个传统而又经典的动作。

而同时，杠铃划船还锻炼后侧（三角肌、冈下肌、小圆肌）、上臂（肱二头肌）和前臂（肱桡肌）的肌群，它被认为是锻炼上背部的最好练习之一。

而且，在划船的过程中，会要求你的躯干稳定，核心收紧，因此，对于全身肌肉的协调性、稳定性都有十分不错的锻炼效果。

杠铃划船要练出质量不容易，有很多健身族进行这项锻炼时，表面上看是将杠铃拉起，但背肌实际上却没多少感觉。

做到以下3点，保证你的练背质量！

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A、躯干不稳定，上下移动。

有一部分的原因是因为负荷过重的原因，正确的姿势你应该是保持下背部平直，略微弯曲膝关节，保持头部抬起，眼睛看着杠铃杆前面的地板。

同时要去控制你的躯干，心无杂念，让躯干稳定。

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B、脊柱远离中立位。

不要弓背弯腰，这种情形会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。

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一些锻炼者只顾着将杠铃提拉至胸口的位置，就算完成，这是错误的。

手臂和肩膀会借用很大的一部分力，背部收缩感大幅下降。我们应该保证杠铃沿着腿面向上至小腹位置，向下原路返回，此时上背部紧密收紧。