健身動起來

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

文章为授权发布

跑步和慢跑是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动。选择跑步每个人都有自己特定的动机,可能是降低血压、增强心脏功能、保持健康等,但是有一部分人选择跑步有一个共同的目的——减肥。

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

跑步作为有氧运动的典型代表,最容易执行也最深入心,所以要减肥,大多数人都会选择跑起来。

但是,跑了一段时间后,有些小伙伴就会问为什么跑这么久,还是没有瘦?为什么才瘦了这么点儿?

可能是因为:跑步消耗的卡路里小于你吃进去的卡路里。

也就是说你吃得太多或者运动量不够!

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

所以,你要合理健康的吃才行。

我们一天之内摄取的主食和副食的比例应该按照下图呈现陀螺型。当代人的食用的主食比较多,辅食的量比较少,所以要注意多摄取蔬菜类

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

在吃方面你还需要注意以下几点:

  • 肚子饱饱的会有碍腹式呼吸,因此最好在训练前2~3小时内吃饭
  • 不能空着肚子进行锻炼,因为在碳水化合物摄取不足、血糖降低的情况下,锻炼效果会大打折扣
  • 跑步后最好食用主要以碳水化合物构成的食物,类似于面包一类的,其次配上意大利面、大米、豆类、蔬菜和水果。合理的营养配比如下:60%碳水化合物,15%蛋白质,25%脂肪
  • 在每一个高强度的跑步训练过后,应该快速再次补充碳水化合物

很多人以为做有氧运动是减脂,力量训练是塑形,其实想要有效减肥,有氧和力量训练两者结合起来效果是更好的。

下面,小编就给大家安利一个针对你7个主要肌群的基础【力量训练】,结合跑步,让你更有效的减脂。

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

01

卧推

训练的主要肌肉:胸大肌

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

向下动作

肘部屈曲,下降杠铃,直到它触碰胸部中间,见图c。

保持紧握杠铃,前臂几乎与地面垂直并且两臂平行。

保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。

上升动作

上推杠铃,直到肘部充分伸展(起始位置,见图b)。

保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。

当你完成该组动作后,在观察员的协助下将杠铃移回到框架上。

02

俯身杠铃划船

训练的主要肌肉:背阔肌、菱形肌

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

上升动作

上拉杠铃杆,使其触碰你的下胸或上腹区域。

保持手腕呈直线,不要在手中卷曲杠铃杆。

保持身体的其他部位稳定。

向下动作

肘部伸展,将杠铃杆降低到起始位置。

保持身体的其他部位稳定。

完成该组动作后笔直站立,然后下蹲将杠铃杆置于地面上。

03

站姿推举

训练的主要肌肉:三角肌

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

上升动作

始练习时,头部稍微后仰。

直线上推杠铃杆(正好避开下巴),直到肘部充分伸展。

保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。

当过顶推举杠铃杆时,不要过于后仰头部或向后倚靠。

向下动作

肘部屈曲,将杠铃杆降低到起始位置。

稍微倾斜头部,以便杠铃杆不会碰撞到你的头部、鼻子或下巴。

保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。

当你完成该组动作后,遵循高翻练习向下动作的指导方针将杠铃杆放在地面上。

04

肱二头肌弯举

训练的主要肌肉:肱二头肌

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

上升动作

屈肘,以一个弧形抬起杠铃,直至肩部。

练习期间保持上臂紧贴躯干。

向下动作

将肘部伸展到起始位置。

沿一个弧形轨迹降低杠铃,直到肘部充分伸展。

05

仰卧臂屈伸

训练的主要肌肉:肱三头肌

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

向下动作

肘部屈曲,沿弧形轨迹下降杠铃,使其几乎触碰头顶(取决于你的臂长)。

保持上臂相互平行,降低杠铃时不要让肘部外展。

保持头部、背部和臀部接触长凳,脚平放在地面上。

上升动作

伸展肘部,沿弧形轨迹移动杠铃杆,直至起始位置。

保持上臂相互平行并垂直于地面。

保持头部、背部和臀部接触长凳,脚平放在地面上。

当你完成该组时,允许观察员从你的手中接过杠铃。

06

弓步

训练的主要肌肉:臀大肌、股后肌群、股四头肌

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

向前动作

左脚直接向前迈一大步。右腿和右脚留在起始位置,但随着左脚向前迈步,右膝可屈曲。

将左脚平放在地面上,脚趾笔直指向前方或稍微向内。

双脚(整个左脚和右脚的大脚趾)稳定触地后,屈曲左膝,朝向地面降低右膝。

左髋和左膝屈曲,弓步向前和向下。继续做弓步,直到右膝靠近地面,但不接触地面。

确保左膝不会屈曲超过左脚脚尖。

弓步时身体不要前倾,保持肩膀向后和胸部展开,以轻松地维持正确的躯干位置,见图c。

向后动作

通过伸展左髋和左膝,蹬离地面。右髋和右膝也将伸展。

继续向后移动(不要顿步),回到起始位置,见图a。

保持躯干笔直,将杠铃杆稳固地放在肩上。

下次重复该训练时,向前迈出右腿。

交替双腿重复练习。

07

早上好

训练的主要肌肉:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

为什么跑步减肥那么久还没瘦?

向下动作

练习开始时,缓慢地进行髋部屈曲。臀部在下降时应该竖直向后移动。

维持后背平直,手肘应位于较高的位置;不要让上背部拱起。

不要让脚后跟抬离地面。下降期间保持膝盖稍微弯曲。

继续向下移动,直到躯干近似平行于地面。

上升动作

通过髋的伸展抬高杠铃杆。

上升期间保持后背平直,膝盖稍微弯曲。

继续伸展髋部,直至回到起始位置。

-END-