文章为授权发布
跑步和慢跑是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动。选择跑步每个人都有自己特定的动机，可能是降低血压、增强心脏功能、保持健康等，但是有一部分人选择跑步有一个共同的目的——减肥。
跑步作为有氧运动的典型代表，最容易执行也最深入心，所以要减肥，大多数人都会选择跑起来。
但是，跑了一段时间后，有些小伙伴就会问为什么跑这么久，还是没有瘦？为什么才瘦了这么点儿？
可能是因为：跑步消耗的卡路里小于你吃进去的卡路里。
也就是说你吃得太多或者运动量不够！
所以，你要合理健康的吃才行。
我们一天之内摄取的主食和副食的比例应该按照下图呈现陀螺型。当代人的食用的主食比较多，辅食的量比较少，所以要注意多摄取蔬菜类。
在吃方面你还需要注意以下几点：
- 肚子饱饱的会有碍腹式呼吸，因此最好在训练前2~3小时内吃饭
- 不能空着肚子进行锻炼，因为在碳水化合物摄取不足、血糖降低的情况下，锻炼效果会大打折扣
- 跑步后最好食用主要以碳水化合物构成的食物，类似于面包一类的，其次配上意大利面、大米、豆类、蔬菜和水果。合理的营养配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白质，25%脂肪
- 在每一个高强度的跑步训练过后，应该快速再次补充碳水化合物
很多人以为做有氧运动是减脂，力量训练是塑形，其实想要有效减肥，有氧和力量训练两者结合起来效果是更好的。
下面，小编就给大家安利一个针对你7个主要肌群的基础【力量训练】，结合跑步，让你更有效的减脂。
01
卧推
训练的主要肌肉：胸大肌
向下动作
肘部屈曲，下降杠铃，直到它触碰胸部中间，见图c。
保持紧握杠铃,前臂几乎与地面垂直并且两臂平行。
保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。
上升动作
上推杠铃，直到肘部充分伸展（起始位置，见图b）。
保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。
当你完成该组动作后，在观察员的协助下将杠铃移回到框架上。
02
俯身杠铃划船
训练的主要肌肉：背阔肌、菱形肌
上升动作
上拉杠铃杆，使其触碰你的下胸或上腹区域。
保持手腕呈直线，不要在手中卷曲杠铃杆。
保持身体的其他部位稳定。
向下动作
肘部伸展，将杠铃杆降低到起始位置。
保持身体的其他部位稳定。
完成该组动作后笔直站立，然后下蹲将杠铃杆置于地面上。
03
站姿推举
训练的主要肌肉：三角肌
上升动作
始练习时，头部稍微后仰。
直线上推杠铃杆（正好避开下巴），直到肘部充分伸展。
保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。
当过顶推举杠铃杆时，不要过于后仰头部或向后倚靠。
向下动作
肘部屈曲，将杠铃杆降低到起始位置。
稍微倾斜头部，以便杠铃杆不会碰撞到你的头部、鼻子或下巴。
保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。
当你完成该组动作后，遵循高翻练习向下动作的指导方针将杠铃杆放在地面上。
04
肱二头肌弯举
训练的主要肌肉：肱二头肌
上升动作
屈肘，以一个弧形抬起杠铃，直至肩部。
练习期间保持上臂紧贴躯干。
向下动作
将肘部伸展到起始位置。
沿一个弧形轨迹降低杠铃，直到肘部充分伸展。
05
仰卧臂屈伸
训练的主要肌肉：肱三头肌
向下动作
肘部屈曲，沿弧形轨迹下降杠铃，使其几乎触碰头顶（取决于你的臂长）。
保持上臂相互平行，降低杠铃时不要让肘部外展。
保持头部、背部和臀部接触长凳，脚平放在地面上。
上升动作
伸展肘部，沿弧形轨迹移动杠铃杆，直至起始位置。
保持上臂相互平行并垂直于地面。
保持头部、背部和臀部接触长凳，脚平放在地面上。
当你完成该组时，允许观察员从你的手中接过杠铃。
06
弓步
训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌
向前动作
左脚直接向前迈一大步。右腿和右脚留在起始位置，但随着左脚向前迈步，右膝可屈曲。
将左脚平放在地面上，脚趾笔直指向前方或稍微向内。
双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。
左髋和左膝屈曲，弓步向前和向下。继续做弓步，直到右膝靠近地面，但不接触地面。
确保左膝不会屈曲超过左脚脚尖。
弓步时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以轻松地维持正确的躯干位置，见图c。
向后动作
通过伸展左髋和左膝，蹬离地面。右髋和右膝也将伸展。
继续向后移动（不要顿步），回到起始位置，见图a。
保持躯干笔直，将杠铃杆稳固地放在肩上。
下次重复该训练时，向前迈出右腿。
交替双腿重复练习。
07
早上好
训练的主要肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
向下动作
练习开始时，缓慢地进行髋部屈曲。臀部在下降时应该竖直向后移动。
维持后背平直，手肘应位于较高的位置；不要让上背部拱起。
不要让脚后跟抬离地面。下降期间保持膝盖稍微弯曲。
继续向下移动，直到躯干近似平行于地面。
上升动作
通过髋的伸展抬高杠铃杆。
上升期间保持后背平直，膝盖稍微弯曲。
继续伸展髋部，直至回到起始位置。
-END-