增肌應該吃什麼？ 70公斤男士增肌食譜示例

增肌應該吃什麼？

先計算你每天消耗的熱量

基礎代謝率(BMR)：

女=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)

男=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

稍微運動(每週1-3次),熱量=BMRx1.375

中強度運動(每週3-5次),熱量=BMRx1.55

高強度運動(每週6-7次),熱量= BMRx1.725

比如：男,身高180cm,體重80kg,26歲,每週運動4次,BMR=66+(13.7×80)+(5×180)-(6.8×26)=1885大卡,熱量=1885×1.55=2921大卡

熱量並不止是熱量那麼簡單！熱量並不代表一切！並不是每天3000卡路里全部喝汽水就能長肌肉！

你需要合理的安排三大營養素的比例！ （碳水化合物，蛋白質，脂肪）

建議：蛋白質應為總熱量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為9卡路里。

1、應吃大量的複合碳水化和物

比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為，你想要舉起槓鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

2、 補充足夠的蛋白質

多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。

優質蛋白質的來源包括：

牛奶 ——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋 ——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉 ——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉 ——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭 ——價格不貴，脂肪含量低

優質脂肪則可以考慮：

杏仁、核桃等堅果 ——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中

牛油果 ——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

橄欖油 ——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

烹飪法則 ：

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。

實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類盡量少放。

增肌食譜示例：70公斤男士

1.早餐：3個水煮蛋、兩片麵包，1杯脫脂牛奶

2.上午加餐：蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克);燕麥甜餅或麵包40克

3.中午正餐：建議：200克牛排;2個番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量

4.訓練前：150克的番薯米飯麵食等

5.訓練後：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合調勻飲服，訓練後一小時：200克魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;適量水果！

6.睡前半小時：蛋白粉（3-5雞蛋白）和低脂牛奶調勻飲服

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