在健身房混迹久了，很多健身族都有这样的体会，那就是增肌比减脂难多了。

每个人的体质和先天条件都不一样，所以别人的增肌方法未必然就适用于你，真正的可取之处是在训练中找到感觉，在营养补充中找到胃口，在睡眠中找到乐趣。

当然，这都只是说起来简单的事，真的要付诸行动，增肌还是不是那么容易的一两句话。

毫无疑问，训练是增肌之中重要的一环，如何在训练中达到我们既定的目标，获得更好的肌肉感受，无疑是增肌的第一个前提。

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A、加长离心收缩的时间。

肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。

举个例子，例如你进行哑铃弯举，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。

在收缩速度相同的情况下，离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右。

增肌训练要的是什么？无非就是通过不断的训练刺激让肌肉产生更大的张力，对肌肉做尽可能大的刺激。

那么，离心收缩的效果就是完全不可忽视的。你不应该只重视将哑铃举起的那个过程，而在下放的过程也尽量拉长时间，动作放缓，这点对肌肉的刺激效果是非常巨大的。

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B、如何运用离心收缩？

离心收缩的效果这么好，在日常的训练中，可以单独针对离心收缩设计一些训练动作。

（1）双上、单落:

例如进行划船训练，我们利用史密斯器，双手拉起，下放时单手。

（2）慢放:

在你训练的组数的最后几次动作时，你几乎已经精疲力尽，最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。