长期健身的朋友对背部肌肉的重视度相信不会很低，大家都知道，背阔肌是我们背部肌群中非常重要的一个肌肉，它位于背部侧后方，就像一对翅膀一样。

强壮的背阔肌，可以让我们的身材变得挺拔有气质，避免弓腰驼背等不良的体态。

这些情况如果不加以重视，以后将会给身体带来极大的困扰，通过高效的背部肌肉强化训练可以有效的矫正预防这些情况，让身体更加强壮健康。

在进行背部肌群的锻炼中，有很多的训练动作，其中有3种方法是比较经典的，也是非常有效地发达背肌的训练方法。

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方法1：引体向上。

引体向上是锻炼背阔肌的王牌动作，针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。

（1）宽握引体向上着重锻炼的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌。由于手距比较宽，肱二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

（2）反握引体向上则可以着重锻炼中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩。

（3）同肩宽引体向上着重锻炼上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。

相对而言，手距靠得越近，我们越较容易地将身体拉得更高。

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方法2：划船类动作。

划船类动作变化有很多种，同一个动作经过一些细节的改变就会大有不同。

至于握法握距的改变、器械变化、体位的变化，都会有不同的特点和感受。

（1）杠铃类划船：

杠铃划船一个关键的地方是上半身的倾斜角度问题，如果俯身得不够多，斜方肌的代偿会让你的背阔肌锻炼效果减小。

做这类训练时要注意保持背部挺直，收紧核心，膝盖微曲，尽量将上半身几乎与地面平行。双手等距握住杠铃，先将肩膀往后夹，感受肩胛骨有夹紧的感觉，然后上提手肘越过背部，将杠铃拉到腹肌上侧的位置。

（2）哑铃类划船：

哑铃类的划船最主要的是注意身体重心偏移的问题。

在练习时，要避免双脚距离过近、上半身向支撑凳面的手臂倾斜等问题，因为这样会造成身体重心偏向于支撑凳面的手臂一侧，会导致姿势变形，训练不到位。

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方法3：硬拉。

硬拉则是练背的诸多动作中的黄金动作，硬拉作为一个超级经典的复合动作可以锻炼到全身的肌群，可以很好地锻炼到背阔肌和下背部的竖脊肌。

除了硬拉时需要保持背部的挺直外，有一个很容易练错的地方，那就是一些健身族在练习这个动作，到达动作结尾时，喜欢身体去刻意地绷紧，就造成了身体过度后倾，让下背部过度的伸展。这样容易造成重心的失衡，另外也容易导致下背部的损伤。