对于健身的朋友，一周利用有限的业余时间，到健身房进行系统的锻炼，是对身体，对心情都有极大好处的事情。

健身能缓解疲劳，增强体质，让我们变得有趣，有气质，健身就是贵在坚持的一件事。

有很多朋友一周可以安排4次左右的锻炼，那么针对一周四次的锻炼，我们怎么安排呢？

首先，每周4次的健身频率，是一个比较不错的安排。既能得到有效的锻炼，也能给予肌肉充足的修复生长时间。

在四次的安排中，我们可以很好地将背、腿、胸等大肌群进行充分的锻炼，也可以对肩、手臂等进行到位的锻炼。

第1个训练日：

重点部位：背、二头。

1. 高位下拉4×12
2. 坐姿划船4×12
3. 站姿哑铃俯身划船4×12
4. 硬拉3×8-12（中等重量）
5. 站姿杠铃弯举4×12
6. 牧师椅弯举4×12

第2个训练日：

重点锻炼部位：肩、腹。

1. 杠铃坐姿推举3×12
2. 哑铃前平举4×10-15
3. 哑铃侧平举4×10-15
4. 龙门架绳索面拉4×10
5. 仰卧上身起卷腹4×15-25
6. 下卷腹4×15-25
7. 俄罗斯转体4×12

第3个训练日：

重点锻炼部位：腿部。

1. 深蹲4×8-12
2. 器械腿举4×8-12
3. 坐姿腿屈伸4×10
4. 俯卧腿弯举4×10
5. 提踵4×10

第4个训练日：

重点锻炼部位：胸、三头。

1. 哑铃平板卧推4×10RM
2. 哑铃上斜卧推4×10RM
3. 双杠臂屈伸3X10
4. 蝴蝶机夹胸3×15
5. 龙门架直臂下压3×12
6. 哑铃俯身臂屈伸3×10